Составляем рацион питания для похудения: это сработает

Работающий рацион питания для похудения — настоящая редкость в XXI веке. Недостаток времени и терпения для тщательного его составления и приготовления продуктов, а также дефицит средств, чтобы посвятить эту задачу профессионалам приводят к тому, что для многих похудение по правилам остается лишь заветной мечтой. Однако лишь для тех, кто готов опустить руки. Если же вы готовы действовать и уделять время не только фигуре и телу, но и своему здоровью — улыбнитесь, ведь вы начинаете питаться правильно!

Делим калории на три

При похудении особенно важно делить суточную норму калорий на приемы пищи, а также составлять подробный рацион на сутки или даже на неделю вперед. Во-первых, так вы всегда будете знать, какие продукты нужно заранее купить или приготовить. Во-вторых, осознанный подход и ведение дневника питания помогают на психологическом уровне ускорять процесс похудения и снижать аппетит. Ведь чаще всего именно незапланированные перекусы заставляют нас перешагнуть через черту суточной энергетической нормы.

Дубль 1: мы проснулись

Чаще всего рабочий график оставляет мало времени на домашний завтрак. Поэтому большинство людей и вовсе его пропускают: есть-то не хочется. И хорошо, если на работе нет возможности постоянно перекусывать до обеда, иначе переизбытка калорий и жира не миновать. Нежелание есть на завтрак — проблема многих худеющих. Чтобы развить в себе полезную привычку завтракать, съедайте через 20-30 минут после пробуждения фрукт или половинку яйца. Когда организм привыкнет и станет требовать полноценной пищи, порадуйте его такими полезными вариантами:

• омлет с грибами, зеленью, сыром и помидорами;
• цельнозерновая овсяная каша без добавок;
• тосты с куриным мясом и овощами;
• овощные салаты с гречневой кашей;
• отварные яйца с зеленью;
• смузи;
• без добавок мюсли;
• паровые котлеты с овощами.

Основную часть завтрака должны занимать сложные углеводы. Шоколадки, печенье, кофе с сахаром не приветствуются по той причине, что сытость они дарят на ближайшие 30-40 минут. В результате, из-за скачка сахара в крови кушать захочется еще сильнее, чем при вовсе пропущенном завтраке. Если очень хочется сладенького, можно съесть немного за час до обеда. Также в завтрак не забудьте включить немного белка и клетчатки, чтобы сытость продлилась на несколько часов.

Дубль 2: наконец-то перерыв!

Во время обеда стоит сделать упор на белковую пищу — мясные блюда дарят больше всего энергии, а чувство сытости от их употребления держится до 4-5 часов! Также на дневной прием пищи должны припадать источники медленных углеводов и немного жиров. Полезно будет разнообразить химический состав еще и клетчаткой. Отсюда допустимые варианты правильного обеда:

• мясной суп;
• борщ;
• овощные салаты с мясом;
• рыба с гарниром;
• бобовые и крупы в качестве гарнира;
• запеканки;
• отварной картофель;
• макароны из муки грубого помола с овощами.

Единственное ограничение — не совмещать первое блюдо с каким-либо гарниром. Если уж любите горячее, то кушайте его с салатом или мясом. В противном случае отличным вариантом будут гарниры с мясными блюдами, различные запеканки и даже макароны, если они цельнозерновые. Если знаете, что ужин состоится нескоро, съешьте продукты, богатые клетчаткой или рисовую кашу. Не забудьте про овощи!

Дубль 3: 18.00 на часах

Диетологи сошлись во мнении, что есть нужно за 4 часа до сна, поэтому тем, кто ложится около полуночи вполне допустимо покушать в восемь вечера. Однако ужин должен быть легким и состоять по большей части из белков. Углеводы в любой форме являются вечерним табу. Но зная, как составить хороший рацион, можно сделать приятным даже ужин:

• овощной салат с отварной курицей;
• запеченная рыба с овощами;
• нежирный творог;
• натуральный йогурт (главное, чтобы без добавок);
• отварной яичный белок;
• отварная курица.

Правила ужина просты: поменьше углеводов и жиров. Рекомендации для мужчин и женщин в похудении одинаковы, а разница заключается лишь в объеме порций. Составляя план питания, нужно учитывать химический состав продуктов и энергетическую ценность. В сумме они не должны превышать просчитанную индивидуально суточную норму. Но не забывайте учитывать перекусы! Естественно, между тремя перерывами пищи периодически будет просыпаться голод. Вот только утолять его нужно с умом.

Как правильно перекусывать? Желательно не перебивать аппетит шоколадками или сладостями. Не рекомендуется есть что-либо в течение 120 минут после еды. В остальное время в вашем распоряжении есть масса вариантов правильных перекусов, начиная фруктами и горсткой орехов и заканчивая натуральными йогуртами или отварным яйцом. Можно даже готовить здоровые бутерброды из тостов и овощей!

Главное в питании — помнить, что еда — источник сил, а не радости. Получать удовольствие нужно от жизни и стройности, а не торта в тарелке.

Инф. centr-molodosti.ru