Составляем рацион: азбука начинающих

Итак, с завтрашнего дня начинается новая жизнь: правильная и здоровая. "Человек есть то, что он ест", поэтому новый день - это, прежде всего, грамотное питание. Какие компоненты мы получаем с пищей и как правильно подобрать здоровый рацион?

Белки - это структурная основа всего живого. Наши волосы и ногти на 90% состоят из белка, каждая клетка организма насыщена ферментами и рецепторами - а это тоже белковые молекулы. Белки необходимы для построения гемоглобина и выработки защитных иммунных реакций. Отметим, что с недостатком белка могут быть связаны такие весенние напасти, как упадок сил, анемия.

Белки - это крупные молекулы, для построения которых необходимы аминокислоты (как кирпичики для высокой надежной стены). Все аминокислоты разделены на две большие группы: незаменимые (эссенциальные) и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, поэтому обязательно должны поступать с пищей. Это триптофан, лизин, метионин, валин, треонин, фенилаланин, лейцин и изолейцин. Если этих аминокислот не хватает, то организм начинает разрушать собственные белки. Исследования показали, что даже среди незаменимых аминокислот наибольший дефицит составляют триптофан, лизин и метионин, поэтому продуктам, содержащим перечисленные аминокислоты, следует уделить особое внимание. Для триптофана это рыба (треска, сельдь, минтай), морепродукты (устрицы, кальмары), мясо (телятина), жирный творог, яйца, горох, фасоль, соя. Лизин можно почерпнуть из мяса птицы (индейка, куры), сыров; метионин - из молочных продуктов, нежирного творога, яиц, мясных и рыбных блюд.

В отличие от незаменимых, заменимые аминокислоты (аланин, аргинин, аспартамовая кислота, аспарагин, глутаминовая кислота, глицин, пролин, серин, гистидин) вырабатываются в организме человека, поэтому почти всегда присутствуют в достатке.

Потребности человека в белках варьируют в зависимости от возраста, пола, вида деятельности и даже климата. В средних широтах офисному работнику мужского пола требуется 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела. Это составляет около 100 гр белка для мужчин и 85-90 гр для женщин. При тяжелой физической или изнуряющей умственной работе суточная потребность в белке увеличивается. Следует отметить, что избыток белков в диете неблагоприятно сказывается на функциях выделительной системы, а продукты распада белка связывают с развитием злокачественных опухолей в желудочно-кишечном тракте.

nedug.ru