01.03 - 08:37

Как определить, сколько нужно белка: ответ Ульяны Супрун


 

Как и сколько есть белка, чтобы быть сильным и не чувствовать себя грустным и безрадостным

"Мышцы – это белок, поэтому чем больше белка, тем больше мышц. По крайней мере, многие так думают. Не переживайте – это не очередной миф, но не все так однозначно", – написала и.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун в своем Facebook.

Сколько белка требуется разным людям

Для большинства людей достаточно потреблять белок в расчете 0,6 -1 г / кг массы тела. Вегетарианцы и веганы имеют большую потребность в белковой пище – до 2 г / кг веса. Это потому, что белок растительного происхождения содержит меньше незаменимых аминокислот. Поэтому его следует съесть больше, чтобы употребить свою норму.
Люди старшего возраста также должны есть больше белка: 1 – 1,3 г / кг, чтобы предотвратить деградацию мышц. Но одного белка мало, чтобы поддержать мышцы – их следует нагружать упражнениями.
Спортсменам также требуется больше белка: и тем, кто хочет набрать массу, и тем, кто должен оставаться легким (бег, гимнастика, танцы). Белок в рационе спортсменов - это не только строительный материал для образования мышц, но и источник энергии в условиях нехватки калорий. Потребление белковой пищи и аминокислотных добавок предохраняет мышцы от разрушения во время "сушки".
Легкоатлетам советуют есть белок в расчете 1.3 – 1.8 грамма / кг массы тела. Если же вы хотите нарастить мышцы и делаете силовые упражнения, то потребление белка можно увеличить до 2 г / кг. Веганы-атлеты могут увеличить потребление белковой пищи до 2.5 г / кг веса. Бодибилдеры перед соревнованиями могут увеличить потребление белка до 3 г / кг, но такие нормы подходят не всем.
Как правильно употреблять белок

Важно не превышать дневные нормы белка и не полагаться исключительно на протеиновые добавки.
Избыток белка вредит людям, у которых диагностированы болезни почек.
Богатый белком рацион считают полезным для здоровья костей при адекватном потреблении кальция и витамина D. Если их не хватает, то чрезмерное потребление белка может вызвать остеопороз у женщин с ожирением и у мужчин с нормальным весом.
Растительный белок не всегда лучше животного. Впрочем, потребление красного мяса (мяса млекопитающих) следует ограничить до нескольких приемов в неделю, а переработанное (сардельки, колбасы) желательно исключить из рациона.
Белковые добавки не заменят разнообразные пищевые источники белка. Ведь именно еда, а не добавки, содержат не только аминокислоты, но и микроэлементы и витамины. Если вы едите больше белка, то либо вы потребляете больше калорий, или начинаете есть меньше остальных продуктов, чтобы не было избытка калорий. Но нам нужно есть и жиры, и углеводы, и много овощей, фруктов и ягод. Поэтому не переходите на чистый белок, помните о балансе. Никакие официальные рекомендации не советуют потреблять более 3 г / кг, даже бодибилдерам.
Каждый прием пищи должен содержать что-то белковое, поэтому не стоит съедать большой стейк раз в день в надежде закрыть дневную потребность в аминокислотах. Заметьте, что белковая пища – это не только мясо, а бобовые, рыба, яйца, орехи и переработанная соя.

https://www.segodnya.ua

Ключевые слова:
Читайте также:

Пирожки на простокваше

Простокваша - очень полезный кисломолочный диетический продукт, представляющий собой густое закисшее молоко. Тесто на простокваше получается очень нежное и хорошо поднимается.
Подробнее »»

Черный стул и рвота кровью: как не запустить гастрит

Простым и понятным языком о коварстве гастрита и способах его лечения рассказал медик-блогер Доктор Фил.
Подробнее »»

Редкие болезни: так уж они редки?

В европейских странах насчитывается 25 миллионов больных редкими болезнями.
Подробнее »»

Грецкие орехи способствуют похудению

Употребление грецких орехов способствует специфическому изменению в активности мозга, благодаря которому достигается эффект похудения.
Подробнее »»

Топ-5 причин употреблять авокадо для похудения каждый день

Модный, популярный и очень вкусный авокадо - король полезных жиров. Кто-то употребляет его для красивой кожи, кто-то - для волос, но диетологи рекомендуют употреблять авокадо для похудения. Да, да, и это несмотря на то, что в нем так много жиров. Вернее,
Подробнее »»

Читайте также:
25.04 - 15:33

Какое масло должно быть на кухне каждой хозяйки

Представить готовку еды без масла просто невозможно, с ним хозяйки жарят, варят супы, запекают мясо, рыбу или овощи, добавляю в выпечку и так далее.
Подробнее »»

25.04 - 15:04

Как приготовить салат с креветками и авокадо

Сочетание авокадо и креветок стало классическим. И хотя сейчас и авокадо, и креветки стали привычными продуктами на полках магазинов, салат из авокадо и креветок редко встречается на наших столах. Сельдь под шубой и оливье как-то привычнее.
Подробнее »»

25.04 - 14:42

Пять способов быстро успокоить нервы

Напряжение снимут фиолетовое платье, душ для рук и щелбаны
Подробнее »»

25.04 - 14:08

Как избавиться от синяков под глазами

Разумеется, синяки под глазами не красят женщину. Но многие просто изо дня в день «маскируют» их обычной пудрой или специальным кремом, не задаваясь вопросом, как можно избавиться от этого неприятного явления.
Подробнее »»

25.04 - 13:30

Красотка после 30, или Как ухаживать за кожей в этом возрасте

Идеальной и красивой хочется быть всегда. И как бы ни бежали возрастные цифры, надо держать себя в форме и оставаться ухоженной и привлекательной женщиной. Даже просто ради себя.
Подробнее »»

25.04 - 13:03

Идеальная пара: какую обувь выбрать, чтобы быть самой модной этой весной

Как пели The Beatles: “Все, что тебе нужно – это любовь”. А еще – та самая идеальная пара туфелек, чтобы покорять мир и двигаться только вперед. Как она выглядит в этом модном сезоне? Разбираемся вместе!
Подробнее »»

25.04 - 12:30

Когда выделения из влагалища говорят о проблемах с женским здоровьем?

Выделения из влагалища – абсолютно нормальное явление. Но когда женское здоровье существенно подорвано, именно они могут сигнализировать об этом.
Подробнее »»

25.04 - 12:01

Как приготовить лагман дома

Такое блюдо, как лагман, пришло к нам из стран Средней Азии. Его изюминкой является наличие лапши, а именно длиной, сделанной из теста.
Подробнее »»

25.04 - 11:31

Врачи рассказали, сколько яиц можно съесть на Пасху 

Специалисты назвали безопасные порции традиционных продуктов, которые принято есть на Пасху.
Подробнее »»

25.04 - 11:06

Женское бесплодие. Часть 1

Еще со времен Адама и Евы практически главным и особенно важным предназначением женщины в этом мире считалось вынашивание и рождение ребенка – наследника, продолжателя рода.
Подробнее »»

25.04 - 10:39

Как выбрать качественные соусы и не навредить здоровью

Покупные соусы могут быть опасными
Подробнее »»

25.04 - 10:05

Начистоту: Ирина Горовая рассказала, почему они с Потапом пять лет скрывали свой развод

Отношения Ирины Горовой и Потапа после развода часто приводят в пример того, что даже после расставания можно остаться не только бизнес-партнерами, но и настоящими друзьями.
Подробнее »»

25.04 - 09:48

Леттеринг — идеальное хобби для новичков или картина, состоящая из букв?

О хобби, полезном увлечении и заработке для души мы поговорили с автором книги «Леттеринг: бизнес на кончике пера».
Подробнее »»

25.04 - 09:04

Как вывести пятна от корректора

Одежда офисных служащих и студентов часто портится от легкой небрежности – пролили чернила, измазались в ксероксном порошке, испачкались в корректоре.
Подробнее »»

25.04 - 08:28

Врач дала шесть советов для понижения давления без лекарств

Эти советы эффективны в случае несильной гипертонии с периодическим повышением давления.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...