Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Плоский, подтянутый, красивый животик – мечта любой девушки, следящей за своей фигурой, однако, именно в этом месте оседают все съеденные нами булочки, сладости и другие калорийные вкусности, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет Pannochka.net

 Если отражение в зеркале перестало вас радовать, а когда-то любимые летние джинсы не сходятся в поясе или вовсе не налазят, то это сигнал к действиям. Конечно же, вы можете впасть в депрессию и сокрушаться по поводу утраченных идеальных форм, а можете взять себя в руки и вернуть их, благодаря силе воли и усердным тренировкам.

 Но не стоит забывать о том, что любые физические нагрузки будут эффективными лишь тогда, когда они выполняются в комплексе с правильным питанием и косметическими процедурами, такими как массаж или обёртывание. Уделяя всего 30 минут в день тренировкам, вы сможете избавиться от лишнего веса, убрать жировые складки на животе и сделать талию тоньше, а живот меньше.

Преимущества накаченного прессаНе смотря на то, что жировые отложения предусмотрены природой и необходимы нам для защиты внутренних органов, не стоит переходить черту и делать свою фигуру бесформенной и несексуальной. К тому же, у прокаченных мышц живота есть и другие плюсы кроме привлекательности и изящности. Во-первых, натренированный пресс поможет быстро восстановиться и вернуться в прежнюю форму после родов и, кроме того, существенно облегчит сам процесс. Во-вторых, девушки, занимающиеся спортом и уделяющие особое внимание мышцам живота, меньше подвергаются образованию растяжек на животе во время беременности и после неё. И, наконец, в-третьих, сильные мышцы пресса помогут предотвратить опущение внутренних половых органов, которое происходит с годами и приносит массу неудобств в преклонном возрасте.

Особенности тренировок для прессаДобиться желаемого результата и накачать мышцы пресса можно только при помощи усердных и регулярных тренировок, которые рекомендуется проводить не реже 3-4 раз в неделю. Старайтесь перед началом занятия провести разминку, уделив ей не более пяти минут, и разогреть мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам. Занимайтесь в полную силу, но не переусердствуйте, иначе можете нанести себе травму или перенапрячь мышцы, после чего занятия на следующий день будут практически невозможными из-за нестерпимой мышечной боли. Не надейтесь на то, что накопившиеся за долгое время жировые отложения исчезнут магическим образом после нескольких тренировок. Для того, чтобы полностью избавиться от них и сделать живот плоским и упругим, понадобится потратить немало сил и времени, поэтому будьте готовы к длительным и усердным занятиям. Если даже после усиленных тренировок живот всё равно не сходит, это вовсе не значит, что вы делаете что-то не так. Возможно, ваши накаченные мышцы просто скрывают жировые отложения, которые сжигаются довольно медленно и постепенно. Вот тут то вам на помощь и придут диеты, которые эффективно справятся с ненавистными сантиметрами на талии.

Упражнения для прессаТеперь перейдём непосредственно к упражнениям, которые помогут накачать пресс и сделать живот идеально плоским и подтянутым. Прежде всего, нужно знать, что мышцы пресса делятся на несколько частей и каждая из них требует особого подхода и специальных упражнений. Ведь, уделяя внимание только одной группе мышц, вы никогда не добьётесь желаемого результата. Итак, запомните, что пресс состоит из прямых, косых мышц живота и нижнего пресса, и во время тренировки необходимо прокачать абсолютно все мышцы, выполняя комплекс заранее подготовленных, эффективных упражнений.

Упражнения для нижнего прессаКак известно, именно нижние мышцы живота труднее всего подтянуть и весьма сложно проработать, однако без них у вас не будет подтянутого живота, ведь нижние мышцы несут ответственность за обвисшее брюшко, переваливающееся через пояс штанов и выглядящее довольно не эстетично. Поэтому каждая тренировка обязательно должна включать в себя упражнения на эту группу мышц.

Одним из наиболее эффективных считается подъём ног в висячем положении. Для этого вам понадобится турник или какая-либо другая высокая перекладина. Просто повисните на вытянутых руках на турнике и поднимайте ровные ноги до тех пор, пока они не будут параллельными полу. Затем медленно и не спеша опускайте их. Во время такого упражнения работают не только нижние, но и боковые мышцы, а также осуществляется нагрузка на руки.

Если у вас слабые руки, и вы не можете долгое время проводить на турнике, замените это упражнение более простым, но не менее эффективным. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги при этом ровные и прямые. Затем плавно поднимайте их, оставляя в ровном положении, пока они не станут перпендикулярно полу, после чего заведите их за голову. После этого также плавно и медленно верните ноги в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Упражнения для прямых мышц животаПод прямыми мышцами живота чаще всего подразумевается, так называемый, верхний и средний пресс. Эти мышцы качаются проще всего, так как именно они зачастую задействованы в нашей повседневной жизни и достаточно легко переносят интенсивные нагрузки. Самым простым упражнением на эту группу мышц является подъём туловища в положении лёжа. Лягте на спину, согните в коленях ноги, разведённые на ширину плеч, руки положите на затылок. Приподнимайте корпус, отрывая от пола лопатки, придерживая при этом руками голову, чтобы избежать травм мышц шеи. Тянитесь подбородком в потолок, но следите за тем, чтобы голова, шея и плечи находились на одном уровне.

Следующее упражнение может показаться довольно простым, но для его выполнения нужны сильные мышцы и выносливость. Просто примите упор лёжа, став на носочки. Затем облокотитесь на локти и зафиксируйте тело в таком положении. При этом ноги, ягодицы, спина и плечи должны составлять одну прямую линию. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете, пока не почувствуете нестерпимую боль в мышцах. Затем отдохните и повторите упражнение ещё раз.

Упражнения для косых мышц животаЭта группа мышц отвечает не только за подтянутый живот, но и за стройную талию, поэтому нельзя оставлять их без должного внимания. Итак, чтобы накачать косые мышцы живота, лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите на затылок. Затем положите правую ногу лодыжкой на левое колено, и тянитесь к согнутой ноге локтем противоположной руки, отрывая при этом лопатки от пола. Выполняйте упражнение 10-15 раз, после чего поменяйте руку и ногу. Подобные скручивания помогут держать в тонусе косые мышцы живота и избавят от жировых отложений.

Для следующего упражнения лягте на спину, руки соедините на затылке, ровные ноги слегка приподнимите над полом. Далее попеременно тянитесь локтем к противоположному колену, сгибая и разгибая ноги, не опуская их на пол. При выполнении упражнения хорошо проворачивайте корпус, отрывая лопатки от пола. Выполняйте упражнение 20-30 раз, в зависимости от вашей подготовки, после чего 30 секунд отдохните и сделайте ещё один подход.

Завершение тренировкиЧтобы закрепить полученный результат, необходимо немного растянуть мышцы после окончания тренировки. Для этого лягте на спину, ноги выпрямите и соедините вместе, ровные руки заведите за голову. Находясь в таком положении, максимально потянитесь и слегка выгнетесь в пояснице, чтобы прочувствовать все мышцы живота. Можете лечь на живот, уперевшись ладонями возле груди, а затем выпрямить руки, прогибая спину. Таким образом, вы сможете потянуть абсолютно все мышцы пресса.

Не забывайте о том, что только регулярные тренировки смогут обеспечить вам желаемый результат, поэтому не ленитесь, делая своё тело идеальным и красивым, начав с наиболее привлекательной его части – с животика.

Инф.woman-lives.ru