|
|||||||||
|
|
||||||||
13.03 - 15:08
Как правильно бегать, чтобы похудеть| Спорт
Бегать – модно. Так же, как носить чиносы или быть счастливым обладателем планшетного компьютера. В интернет-поисковике множество инструкций по правильному подворачиванию брюк и отправке СМС с iPad. Освоить бег гораздо сложнее. FashionTime узнал, как бегать правильно и худеть быстро.
Неправильный бег
Дело в том, что организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемый сахар в клетках). Во время бега трусцой (9–12 км/ч) организм быстро восстанавливает потерянный гликоген, который вновь идет на покрытие энергозатрат. Такой круговорот длится до 50 минут. По истечении этого времени клетки перестают вырабатывать достаточно сахара и организм принимается за жировые отложения. Поэтому чтобы сжечь лишние калории, придется бегать по полтора часа. Но здесь возникает другая сложность. При таком ударном режиме организм исчерпывает весь гликоген, а скорость расщепления жира не покрывает затраты энергии. Поэтому организм начинает расщеплять белок, который находится в мышцах. Получается, что вместо жировой массы тело избавляется от мышечных объемов. Не вариант. Что делать? Ответ – ниже.
Интервальный бег
Интервальный бег – это чередование ходьбы и бега. Благодаря этому методу сжигается подкожный жир, а не висцеральный (между органами). Вот как выглядит интервальная тренировка: 100 м спокойный шаг, 100 м бег трусцой, 100 м спринт с максимальной выкладкой. Чтобы не запутаться в метраже, можно измерить ваш беговой маршрут на Яндекс-карте в режиме спутника. Если вы бегаете по стадиону, то один круг школьного стадиона равен 200 м. На беговой дорожке еще проще: чередуйте 2 минуты по ровной поверхности с 2 минутами в гору. И помните, что когда дистанция пройдена, нельзя останавливаться. Продолжайте двигаться, пока не восстановится пульс. Во время интервального бега в организме происходит следующее. Гликоген покрывает стометровку, пройденную с максимальной скоростью. После этого приток крови к жировым клеткам и количество растворенного кислорода увеличивается. Во время шагового режима организм восстанавливает гликоген для следующего забега и расщепляет жир. 100 м трусцой – это одновременно трата и восстановление гликогена. Через 30–40 минут мышцы останутся на месте, чего не скажешь о жире. А поскольку во время максимальной нагрузки организм расходует весь запас гликогена, то пытаясь его восстановить в период отдыха, он сжигает для текущих потребностей жир. Значит, еще несколько часов будет работать механизм сжигания калорий. Время зависит от двух факторов: продолжительности тренировки и ее интенсивности. В последнее время наибольшей популярностью пользуется программа интервального бега по системе Couch to 5k или «С дивана до 5 км». Она позволяет через два месяца регулярных тренировок без труда покорить дистанцию в 5 км (полчаса бега без остановок). Забеги нужно устраивать трижды в неделю. В первую неделю вы чередуете минуту бега с полутора минутами ходьбы в течение 20 минут. На следующих тренировках время бега увеличивается, а ходьбы – сокращается. Темп каждый выбирает сам. Такой режим позволяет осилить 5 км даже тем, кто регулярно прогуливал уроки физкультуры. А чтобы было проще бегать, не отвлекаясь на секундомер, можно скачать приложение для iPhone или для смартфонов на Android. Тогда тренер в наушниках будет командовать, когда бежать, а когда идти. Данные о пробежке (расстояние, время, скорость, лучшие и худшие показатели, маршрут) можно смотреть на сайте.
Разминка
Маховые движения рук и ног, наклоны, выпады, полуприседы, вращения головой и корпусом прогреют мышцы, помогут быстрее открыться второму дыханию в процессе бега и не сбиться с ритма. Если вы бегаете по пересеченной местности, не забудьте о суставах. Выполните несколько круговых вращательных движений стопами, голенями, тазом и бедрами.
Как правильно дышать
1. Дышим животом, а не грудью. По науке такой способ называется «диафрагменным» или «брюшным». При вдохе живот «надувается», при выдохе – втягивается. Во время кросса ритм должен быть такой: два шага на вдохе, два шага на выдохе. Во время стометровки трусцой удобнее делать по три шага на вдох и на выдох.
Как начать
Первые две-три недели организм будет сопротивляться нарушенному покою. Наверное, всем знакомо покалывание в боку и в области сердца, легкая тошнота и головокружение. Обычно эти симптомы проходят через несколько занятий. В противном случае отправляйтесь к терапевту.
Утром или вечером?
Во-вторых, вредно тренироваться натощак. В-третьих, за день мышцы успевают хорошо разогреться. И наконец, в-четвертых, съеденное за день нейтрализует эффект от утреннего спорта. А после вечерней тренировки можно вовсе не есть.
Меню чемпиона
Поесть нужно за два часа до пробежки. Порция должна быть калорийной, но небольшой, с преобладанием углеводов и полноценных белков, фосфора и витамина C. Это может быть салат из помидоров и оливок, кабачки гриль, немного коричневого риса, виноград или грейпфрут. Откажитесь от жареной и жирной пищи, кофеина. За полчаса до пробежки выпейте стакан теплой воды с чайной ложкой меда.
Гардероб чемпиона
Выбор беговых кроссовок зависит от покрытия, по которому планируется передвигаться. Если оно твердое (асфальт), желательна толстая подошва и сильные амортизаторы. По естественному (песок, трава) или резиновому покрытию можно бегать в кроссовках с тонкой подошвой.
Противопоказания
Также при интервальном беге повышенной нагрузке подвергается сердечно-сосудистая система. Тем, у кого есть проблемы в этой области, лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Также бег противопоказан тем, у кого есть проблемы со спиной, например остеохондроз. Инф.fashiontime.ru Ключевые слова:
|
|||||||||
Читайте также:
Сливочное масло, творог, лимон: домашние средства, которые помогут омолодить лицоНатуральные продукты, такие как сливочное масло, сметана и лимон могут стать отличными средствами для охлаждения лица, особенно летом или в жаркий день. Яке взуття краще купити дитині на літоКупівля взуття для дитини на літо - важливий аспект догляду за її здоров'ям та комфортом Butter, Hüttenkäse, Zitrone: Hausmittel, die Ihr Gesicht verjüngenGerade im Sommer oder an heißen Tagen können Naturprodukte wie Butter, Sauerrahm und Zitrone eine hervorragende Abkühlung des Gesichts sein. Вершкове масло, сир, лимон: домашні засоби, які допоможуть омолодити обличчяНатуральні продукти, такі як вершкове масло, сметана та лимон, можуть стати відмінними засобами для охолодження обличчя, особливо влітку або у спекотний день. Вдохновение в каждом плоде: польза бананов в уходе за кожей и волосамиБананы – не только вкусный перекус для желудка, но источник полезных веществ для красоты. |
|||||||||
|