|
|||||||||
|
|
||||||||
24.05 - 23:32
Эффективная программа упражнений для сильных мышц| Спорт
Эффективная программа упражнений для сильных мышц брюшного пресса и спины - способствуют разгрузке позвоночника. Кто из нас не мечтает о прекрасном и здоровом теле. Стройный силуэт, здоровая худощавость, подтянутые мышцы пресса, крепкая спина, все это создает хорошее настроение, а сильные брюшные мышцы эффективнее всего способствуют разгрузке позвоночника. Давно собиралась составить программу упражнений, для укрепления мышц спины и пресса. И здесь невольно вспоминаются слова известной песни Владимира Высоцкого «Утренняя гимнастика»: «Вдох глубокий руки шире не спешите три четыре Первое, что приходит в голову, знаменитые «ножницы», но оказывается, они излишне нагружают спину и тренируют не столько мышцы живота, сколько мышцы бедер. Но так как наша задача состоит в том, чтобы подтянуть и укрепить мышцы брюшного пресса, при этом, не расходуя свои силы впустую, мы должны перед напряжением мышц живота согнуть ноги в коленях. Сделать это можно, приняв «ступенчатую» позицию: положите ноги на стул или кресло, или просто поставьте согнутые в коленях ноги на пол, не отрывая стопы от пола. Это была теория, а теперь переходим к выполнению упражнения. Тренировка мышц живота: а) правильно; б) неправильно Лягте на спину и согните ноги под углом, таким образом, мы снимаем давление с межпозвоночных дисков. Подложите под поясницу небольшую подушку, затем подтяните стопы к себе. Руки вытяните вдоль корпуса, параллельно полу, при этом большие пальцы должны смотреть вверх (ладонь ребром к полу). Теперь медленно без рывков, в прямом положении, приподнимите верхнюю часть туловища над полом, для этого достаточно приподнять корпус на несколько сантиметров. Задержитесь в этом положении на короткое время и затем расслабьтесь, возвращаясь снова в исходное положение. Повторяйте это упражнение десять раз. Главное – не перенапрягайтесь! Начинать нужно с малого и ежедневно выполнять это упражнение! После двух-трех недель количество повторений можно медленно и постепенно увеличивать. Укрепляя мышцы брюшного пресса, не забываем об упражнениях, укрепляющих мышцы спины. Здесь мы будем использовать «ступенчатую» позицию на животе, для разгрузки позвоночника. Однако принять такую позицию не так-то просто. Для этого понадобится кубический предмет (это может быть диван, кровать), на котором можно будет расположить верхнюю часть корпуса так, чтобы бедра и колени были согнуты под прямым углом. Переходим к выполнению упражнения. Опуститесь на колени, так чтобы колени и бедра образовывали прямой угол, а верхнюю часть туловища положите на находящуюся впереди опору. Сложите руки на шее, затем оторвите сначала правое, а затем левое плечо от опоры. Это упражнение нужно повторить несколько раз. Главное – не перенапрягайтесь! После одной-двух недель тренировок можно видоизменить упражнение. В дальнейшем выполняя это упражнение, не поднимайте поочередно левое и правое плечо, а постарайтесь оторвать от опоры оба плеча. При этом не важно, на какую высоту вы поднимите плечи, важно количество повторений. Для эффективной тренировки достаточно поднимать голову и плечи, держа их в прямом положении. Следующее упражнение для укрепления спинной мускулатуры выполняется лежа на животе «плывите на байдарке». Тренировка мышц спины: а)правильно; б)неправильно Начинать упражнение нужно следующим образом: лягте на живот, подложив под него подушку, расслабьтесь, поднимите сначала правую руку и левую ногу, немного подержите их на весу, затем опустите. Посмотрите на пол и напрягите мышцы живота. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, немного подержите их на весу и опустите. Выполняйте это упражнение, меняя попеременно руки и ноги, пока не почувствуете что ваши конечности отяжелели. Отдохните пять минут и повторите все упражнение целиком. Через одну-две недели вы сможете усложнить упражнение: после того, как вы попеременно поднимите левую ногу, правую руку/правую ногу, левую руку/оторвите от подстилки обе руки и обе ноги. Здесь главное, не прогибаться! Важно, чтобы ноги и руки вместе с плечами, поднимаясь, оставались в прямом положении. Спустя некоторое время вы сможете снова усложнить упражнение: из расслабленного положения, лежа на животе, нужно поднять сразу обе руки и обе ноги. Помните, делая это упражнение, не поднимайте свои конечности слишком высоко от пола, иначе мышцы спины окажутся излишне перегружены. Здесь важна не высота, а частота повторений! Лучший эффект достигается тогда, когда после поднятия конечностей человек задерживается в этой позиции на какое-то время, а затем медленно возвращается в исходное положение. Еще одно упражнение на укрепление мышц спины и плечевого пояса. В позиции «скамейка» обопритесь на колени, предплечья и упритесь носками в пол. Локти должны находиться под плечами, а колени под бедрами. В этой позиции напрягите мышцы таза и живота. Если вы уверенно себя чувствуете в исходной позиции, переносите вес своего тела на кончики пальцев ног, одновременно отрывая колени на 2 см от пола. Задержитесь в этой позиции, дышите спокойно и равномерно. Несколько раз повторите это упражнение, но не перенапрягайтесь. Укрепление мышц плечей и таза В заключении укрепляющие упражнения для мышц бедер. Они также нуждаются в регулярной тренировке, во время которой спина не подвергалась бы нагрузке. Пожалуй, это самое приятное упражнение. Выпрямив и слегка расставив ноги, прислонитесь к стене (ноги находятся на расстоянии 40-50 см от стены). Плечи, грудной отдел позвоночника и таз должны плотно прилегать к стене. Медленно начните скользить вниз по стене, до тех пор пока бедра не окажутся в горизонтальном положении, то есть пока колени и бедра не образуют прямой угол. Задержитесь на некоторое время в этом положении и затем вновь вернитесь в исходное положение. Несколько раз повторите это упражнение. Но не перенапрягайтесь! Спустя оду-две недели увеличивайте количество повторений. Главное преимущество этого упражнения, вы можете выполнять его везде, где найдете стену. И завершаем комплекс упражнений водными процедурами по Высоцкому; «Применяйте люди обтирание… Вот так выглядит эффективная программа упражнений для укрепления брюшной мускулатуры, мышц спины, плечевого пояса и бедер. При составлении программы упражнений были использованы рекомендации опытного ортопеда, доктора Юрген Фишера. Не ленитесь! «Выполняйте правильно движения, Прочь влияния извне привыкайте к новизне…» Берегите себя! Будьте здоровы! Инф. vkuszhyzni.ru Ключевые слова:
|
|||||||||
Читайте также:
Ефективність тканинних масок для обличчя: захист і комфортУ зв'язку зі зростанням обізнаності про безпеку здоров'я під час пандемії COVID-19, використання тканинних масок для обличчя стало нормою в повсякденному житті. Zdrowe odżywianie: porady dietetykówPrawidłowe odżywianie odgrywa ważną rolę w utrzymaniu naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Gesunde Ernährung: Ratschläge von ErnährungswissenschaftlernDie richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Erhaltung unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens. Healthy eating: advice from nutritionistsProper nutrition plays an important role in maintaining our health and well-being. Здоровое питание: советы от диетологовПравильное питание играет немаловажную роль в сохранении нашего здоровья и благополучия. |
|||||||||
|