Как правильно формировать спортивную фигуру: советы фитнес-тренера

Как обрести подтянутую и спортивную фигуру? Как правильно наращивать мышцы? Как питаться во время тренировок? На эти вопросы ответила фитнес-тренер, автор уникальной методики тренировок BodySlim Дина Олейник.

Занятия фитнесом способны придать мышцам красивый рельеф. Однако, чтобы добиться такого результата, просто тренироваться  недостаточно. Для этого необходимо еще и правильно питаться.

Набор сухой мышечной массы без жира - это нерациональное использование времени и сил. То есть, чтобы набрать мышечную массу, тебе придется и заплыть жирком. Доказано, что на 1 кг прироста мышц приходится 250 грамм жира, а если набрать 10...

Цель такого осознанного ожирения набрать побольше мышц, чтоб в итоге “сушки” ты увидела красивый рельеф тела, а не костлявое отражение в зеркале. А еще, чем большей мышечной массой ты будешь обладать, тем менее строгую диету ты сможешь позволить себе во время “сушки”.

Я стараюсь каждую зиму набрать мышечную массу, а с весны начинаю “сушиться”. И каждый год я вижу все лучший и лучший результат в итоге “сушки”. И тебе советую для достижения наилучших результатов уделить хотя бы 3, а лучше 4 месяца на набор мышечной массы. Не надо бояться набирать мышцы, больше чем нужно ты их не наберешь (проверенно на себе).

Если при работе «на массу», твой вес составляет 60 кг, то после «сушки» ты станешь счастливым обладателем в лучшем случае 45-50 кг. Калорийность для набора мышечной массы рассчитать очень просто. Ты понемногу увеличиваешь прием разнообразнейших продуктов, обеспечивая организм в достаточном количестве абсолютно всеми необходимыми макро- и микро-элементами.

Употребляй в пищу много углеводов. Увеличивай количество калорий, пока не увидишь, что мышечная масса тела начинает расти. Если возникнет ощущение, что ты уже не в состоянии есть больше, даже при 5-6 приемах пищи в день, добавь простые углеводы, насладись сырковыми десертами и сладкими йогуртами. Но это только в случае если масса тела абсолютно не растет, даже при изобилии качественных продуктов, не содержащих сахара.

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, что бы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100% .

Сколько съедать белков, углеводов и жиров? Давай считать.

2-3 г белка на килограмм собственного веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов пищи в день. Секрет в том, что один прием пищи организм способен усвоить не более 30-40 г белка в зависимости от исходного веса и количества мышечной массы.

4 г углеводов  на килограмм собственного веса.
1 г жиров  на килограмм собственного веса.
То есть, если ты весишь 60 кг, ты должна в день съедать не меньше чем 120 г белка, 240 г углеводов и 60 г жиров.

Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Экспериментируй.
 
А теперь перейдем к МЕНЮ.

Белки ты получаешь из таких продуктов:

Мясо. Любое, но главное - нежирное. Мясо птицы предпочтительнее, потому что практически не содержит жира и легко усваивается.

Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, кефир, молоко.

Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у тебя не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем.

Бобовые. Орехи - содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины.

Углеводы ты получаешь из таких продуктов:

Каши. Рисовая, гречневая, овсяная и т.д. Макароны и лапша - отдавай предпочтение изделиям из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы. Хлеб - цельнозерновой, темный. Фрукты и овощи - смело ешь сейчас бананы.

Жиры ты получаешь из таких продуктов:

Льняное и оливковое масла. Жирные сорта рыбы. Орехи. Также можно принимать Омега-3 жирные кислоты.

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всего суточного рациона. Никогда не ешь на ночь сладкое или жирное.

Питание перед тренировкой

Обязательно нужно поесть перед тренировкой - за 2 часа до ее начала. Для этого хорошо подходят продукты, содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.

Питание после тренировки

Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки или, если вы принимаете белковые коктейль сразу после тренинга, то следующий прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки.

Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен к усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

http://edinstvennaya.ua