14.11 - 17:28

Как сформировать пресс своей мечты


 

К сожалению, фитнес-инструкторы пока не изобрели чудесного метода, который бы в один миг сделал ваш пресс предметом зависти. Рецепт тонкой талии остался тем же: потогонные тренировки плюс диета. Но в этом нелегком деле есть еще один важный момент - упражнения должны быть подобраны определенным образом. Приступим к формированию рельефных мышц!

"Улитка" с поворотом

Упражнение для боковых мышц туловища и средней части брюшного пресса

Упражнение направлено на развитие и укрепление косых мышц живота.


Оно также способствует развитию мускулов верхней и нижней области брюшного пресса.

И. П. Лягте на спину (на полу), согните ноги в коленях. Ступни держите вместе. Наклоните ноги в сторону, пока колени максимально не приблизятся к полу. Расположите руки за головой, согнув их в локтях.

Устремляя грудь строго к потолку, медленно оторвите плечи от пола как можно выше. Следите за тем, чтобы корпус поднимался ровно (на одной линии), толкайте вверх грудь (не напрягайте шею). Движение вверх выполняется в течение 10 сек (отсчитайте вслух). На мгновение задержитесь в верхней точке. Вернитесь в исходное положение (5 сек). Не расслабляйтесь и не отдыхайте. Начинайте выполнять упражнение с четырех повторений.

 

Альтернатива для спортзала. Можно выполнять упражнение на скамейке для вытягивания. Вам необходимо лечь лицом вверх, закрепить ноги под планкой и отклонить туловище назад до параллельного полу положения. Поднимайте корпус, пока локоть руки не коснется противоположного колена. Теперь повторите это движение в другую сторону. Продолжайте упражнение, чередуя наклоны к правому и левому колену.

Использование отягощения при работе над косыми мышцами живота не предусмотрено.

Ноги выше

Упражнение для мышц нижней области брюшного пресса

Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц нижней области брюшного пресса. Оно также укрепляет мышцы верхнего пресса. Если по каким-либо медицинским причинам вы не можете выполнять это упражнение, делайте вместо него поднимание колен из положения сидя.

 

И.П. Лягте на пол (на плоскую тренировочную скамейку), руки вдоль туловища. Если необходимо, можете держаться руками за края скамейки. Слегка согните ноги в коленях, чтобы снять напряжение со спины.

Поднимите, не разводя, ноги вверх, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Выполняя это движение, максимально напрягайте мышцы живота. Если при выполнении упражнения вы почувствуете боли в спине, поднимайте ноги выше, ближе к груди. Это снимет напряжение со спины.

Не отдыхая и сохраняя контроль над движениями, вернитесь в исходное положение. Не ослабляйте напряжения нижней области пресса. Продолжайте выполнять упражнение необходимое количество раз. Движение вверх выполняется в течение 10 секунд. На мгновение задержитесь в верхней точке. Вернитесь в исходное положение (5 сек).

Если вы почувствуете напряжение в нижней части спины, держите ноги ближе к груди. Вы можете также положить руки под ягодицы ладонями вниз (на период всего упражнения). Не бросайте ноги из верхней точки положения вниз на пол. При выполнении упражнения концентрируйте внимание на мышцах нижней области пресса. Представляйте себе, как они постепенно набирают силу и укрепляются. Если, выполняя упражнение, вы держите ступнями ног гантели, старайтесь удерживать их крепко. Не задерживайте дыхание, дышите ровно.

Альтернатива для спортзала. Вы можете выполнять это упражнение на плоской гимнастической скамейке с использованием веревки с двойной петлей, прикрепленной к любому тренажеру для жима.

Когда вы сможете сделать восемь повторений упражнения в сверхмедленном режиме, переходите к его выполнению с отягощениями, которые можно прикрепить в области лодыжек. Установите отягощение нужного веса и поднимайте ноги так, как описано выше.

Выше колени (из положения сидя)
Упражнение для мышц нижней части брюшного пресса

При этом развиваются и укрепляются мышцы нижней области брюшного пресса. Упражнение также дает нагрузку на верхнюю область брюшного пресса и наружные косые мышцы живота.

И.П. Сядьте на край стула (плоской гимнастической скамьи), возьмитесь руками за края. Отведите туловище назад, угол наклона должен быть примерно тридцать градусов. Вытяните ноги прямо перед собой.

Как можно сильнее напрягая мышцы нижней области пресса и не разводя коленей, подтяните их к груди (как можно выше). Не ослабляя напряжения мышц брюшного пресса, вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов. Попробуйте достичь крайнего верхнего положения медленно (10 сек). Плавно возвращайтесь в исходное положение (5 сек).

При выполнении этого упражнения нужно закрепить положение корпуса, крепко взявшись руками за края стула или скамьи. Не позволяйте корпусу раскачиваться. Сосредоточьтесь на мышцах нижней области пресса. Представляйте себе, как в этой области постепенно тает жир и на его месте образуются крепкие, рельефные мышцы.

Альтернатива для спортзала. Вы можете выполнять это упражнение, сидя на плоской гимнастической скамейке рядом с тренажером для жима. Закрепите икры ног в двойной веревочной петле и выполняйте упражнение, как описано выше.

Если вам сложно поднимать ноги из положения лежа и колени из положения сидя, можете выполнить следующее альтернативное упражнение. На полу лягте на спину, согните колени под углом примерно девяносто градусов. Положите кисти рук под ягодицы и подтяните колени как можно ближе к груди. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение согласно плану ваших занятий.

Когда вы сможете сделать восемь повторений упражнения в сверхмедленном режиме, переходите к его выполнению с отягощениями, которые можно прикрепить в области лодыжек.

Отжимания от пола (упор лежа)
Упражнение для мышц грудной клетки, плечевого пояса и трицепса

И.П. Упор лежа (задействованы носки и кисти). Руки прямые, тело напряжено.

Сгибая руки, опустите корпус ближе к полу (5 сек). Все упражнение - 8-9 сек. Коснитесь грудью пола. Затем, не отжимаясь, вернитесь в исходное положение с помощью ног. При этом поставьте колени на пол, поднимите грудную клетку, выпрямите ноги, а затем обопритесь на носки. Повторите упражнение четыре раза.

Когда вы сможете выполнить упражнение восемь раз, приступайте к освоению возврата в исходное положение без участия ног. Цель - выполнить восемь отжиманий в сверхмедленном режиме.

Инф. medpulse.ru

Ключевые слова:
Читайте также:

10 домашних масок от морщин вокруг глаз

Приходит время, когда женщины начинают задумываться о своем возрасте, и что самое неприятное, обнаруживают первые признаки старения на лице. Обычно это происходит к 30 годам.
Подробнее »»

Врач рассказал, как могут навредить зимой усы и борода

Столичный врач Андрей Тяжельников заявил, что хотя усы и борода зимой могут согревать, вреда от них все же больше, чем пользы.
Подробнее »»

Медики назвали способные остановить расстройство желудка продукты

Расстройство желудка — достаточно распространённая и весьма неприятная проблема.
Подробнее »»

Синдром безотказного человека: как научиться говорить «нет»

Нужно видеть грань между отзывчивостью и услужливостью, иначе вам сядут на шею.
Подробнее »»

Какое состояние предупреждает о раке поджелудочной железы

Первые симптомы рака поджелудочной железы появляются на поздних стадиях, когда опухоль сдавливает соседние органы и появляется интоксикация.
Подробнее »»

Читайте также:
10.12 - 16:42

Четыре табу, которые нужно соблюдать перед сном

Избегайте перед сном «общения» со смартфонами, планшетами и телевизором, если хотите хорошо высыпаться, дали совет немецкие специалисты.
Подробнее »»

10.12 - 16:06

Медики рассказали, когда хлеб может стать опасным для здоровья

При производстве хлеба могут допускаться ошибки, которые делают изделие опасным для здоровья.
Подробнее »»

10.12 - 15:34

Можно ли надолго выпрямить волосы?

Женщинам свойственно экспериментировать с волосами: стричь, заплетать косы, украшать их цветами, лентами и заколками, завивать, укладывать в прически.
Подробнее »»

10.12 - 14:25

6 привычек, которые только губят ваш иммунитет

Иммунитет может ухудшиться, если не следовать каким-то определённым правилам. А если поддаваться вредным привычкам, то ещё больше.
Подробнее »»

10.12 - 14:04

От какой пищи развивается рак простаты

Учёные из Медицинского научно-исследовательского центра при Университете Макгилла нашли прямую связь между питанием и развитием рака простаты.
Подробнее »»

10.12 - 13:56

6 продуктов для тонкой талии: сжигаем жир на животе

Диетологи перечислили продукты, избавляющие от висцерального жира.
Подробнее »»

10.12 - 13:02

Названы грибы, помогающие укрепить иммунитет

Медики перечислили грибы, за счет которых можно укрепить свой иммунитет.
Подробнее »»

10.12 - 12:59

Как наркологи выявляют алкоголика с помощью трёх вопросов

Алкоголизм – это тяжёлое прогрессирующее заболевание, при котором человек становится зависим от алкоголя, причём и психологически, и физически.
Подробнее »»

10.12 - 12:40

Названа новая причина возникновения рака

Международная группа исследователей выявила ранее неизвестную причину возникновения онкологических заболеваний.
Подробнее »»

10.12 - 11:52

Как избавиться от неприятного запаха изо рта

Неприятный запах изо рта может основательно испортить день
Подробнее »»

10.12 - 11:23

Как выпрямить зубы дома, не используя брекетов?

Часто люди, сталкивающиеся с проблемами прикуса и кривизной зубов, интересуются, можно ли как-то выпрямить зубы в домашних условиях. В древние времена существовали некоторые экзотические методы по улучшению состояния прикуса.
Подробнее »»

10.12 - 10:46

Пять эффективных способов борьбы со стрессом

Чрезмерное воздействие стресса может подорвать здоровье
Подробнее »»

10.12 - 10:34

Врачи рассказали, с какими рисками связан прием нитроглицерина

Нитроглицерин рекомендуется к использованию для облегчения боли, вызванной стенокардией, но врачи предупреждают: этот препарат может вызывать целый ряд неприятных побочных эффектов.
Подробнее »»

10.12 - 09:54

Как без «химии» очистить электрический и эмалированный чайники от накипи

Твердый осадочек портит настроение и ухудшает вкус воды.
Подробнее »»

10.12 - 08:43

Названы продукты, которые способны заменить таблетки

Не всегда при первых симптомах болезни нужно глотать таблетки
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...