|
|||||||||
|
|
||||||||
27.08 - 13:08
5 минут для офисной спины| Спорт
Вы хотите иметь крепкие мышцы и здоровую спину, но при этом у вас сидячая работа, а времени на посещение спортзала не хватает? Тогда изометрическая гимнастика - это то, что вам нужно. О достоинствах и недостатках изометрических упражнений рассказывает заведующая отделением восстановительного лечения Центра лечебной физкультуры и спортивной медицины МЗ РФ в Москве Ирина Адольфовна ЛАЗАРЕВА. - Изометрические упражнения основаны на сильном кратковременном напряжении мышц без их растягивания. Выполнять эти упражнения можно всегда и везде: дома, на ходу, за рабочим столом, у телевизора, даже в переполненном транспорте. Женские проблемы Изометрические упражнения помогают максимально укрепить мышцы и связки тазового дна, мускулатуру уретры, таза, глубокие мышцы спины, что очень важно для любой женщины, тем более если она готовится стать мамой. Укреплять эти мышцы особенно важно, если у вас опущены женские половые органы или вы страдаете геморроем. Многие женщины жалуются, что после родов им трудно получать прежнее удовольствие от интимной жизни, так как мышцы промежности растянулись и стали слишком слабыми. Изометрические упражнения помогут их укрепить и вернут гармонию в вашу семейную жизнь. Упражнения выполняют с максимальной интенсивностью в течение 2-7 секунд, начиная с 1-4 напряжений и постепенно доводя их количество до 6-7. * Для полноценного сокращения всех мышц промежности необходимо одновременно втянуть анус, сжать влагалище и попытаться замкнуть наружное отверстие мочеиспускательного канала. * Стоя, сидя или лежа необходимо максимально сократить мышцы тазового дна на вдохе и расслабить на выдохе. В течение первой недели ежедневно проводите 3-5 циклов упражнения, два раза чередуя 10 напряжений и 30-секундный отдых. Со второй недели в течение занятия выполняйте уже 13 напряжений в сочетании с отдыхом (30 секунд) - 3-4 цикла за одно занятие. Всего необходимо заниматься 6-8 раз за день. Режим третьей недели включает пятикратное чередование 15 напряжений и отдыха за занятие, 10 занятий в течение дня. Выполняя эти упражнения, дышите равномерно, ни в коем случае не задерживая дыхание. Не забывайте чередовать их с разрешенными вам динамическими нагрузками. После каждого напряжения полностью расслабляйте мышцы и делайте несколько дыхательных упражнений. Упал, очнулся – гипс Изометрическое напряжение мышц способствует профилактике мышечной атрофии при травмах и лучшему срастанию обломков кости, а также помогает восстановить мышечное чувство и другие функции нервно-мышечного аппарата. При таких показаниях изометрические упражнения выполняют как в ритмическом режиме - 30-50 напряжений в минуту, так и в длительном, когда напряжение удерживается в течение 3 секунд и более. Ритмические напряжения хорошо начать делать уже со второго-третьего дня после травмы, напрягая мышцы под гипсовой повязкой. За одно занятие оптимально выполнить 10-12 упражнений. С третьего-четвертого дня можно приступать к длительным напряжениям продолжительностью 2-3 секунды, постепенно увеличивая время до 5-7 секунд. Помните: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Укрепляем "древо жизни" Почти всем знакомы боли и неприятные ощущения в области позвоночника. Изометрические упражнения помогут от них избавиться. Если вас беспокоят боли в шее или вам поставили диагноз "остеохондроз шейного отдела позвоночника", попробуйте выполнять следующие движения: * стоя у стены, надавливайте на нее затылком в течение 3-5 секунд, затем расслабляйте мышцы; * сидя за столом, обопритесь подбородком на согнутые в локтях руки, давите на них, пытаясь при этом наклонить голову или повернуть ее в сторону. Эти несложные упражнения в сочетании с самомассажем шеи и плечевого пояса не только снимут напряжение и усталость мышц, но и значительно укрепят их. Если вы страдаете от боли в грудном отделе, попробуйте выполнять такие движения: * сидя на стуле, надавливайте лопатками и поясницей на спинку; После каждого упражнения полностью расслабьте мышцы и немного передохните. Не делайте больше 4-5 напряжений за одно занятие. Тем, кого мучают неприятные ощущения в пояснице, помогут следующие упражнения: Во время обострения длительность напряжений не должна превышать 2-3 секунд. Потом можно увеличить ее до 5-7 секунд. Жертвам сидячей работы Тем, кто вынужден подолгу сидеть на рабочем месте, не понаслышке знакомы ноющие боли в спине, чувство онемения в шее и другие неприятные симптомы. Мы относимся к ним как к побочному эффекту сидячей работы, между тем они представляют собой серьезную опасность для здоровья. В положении сидя позвоночник испытывает максимальную нагрузку, ухудшается питание межпозвонковых дисков. Одеревеневшие мышцы шеи пережимают важнейшие сосуды, снабжающие кровью головной мозг. Отсюда и головные боли, и головокружения, и повышенная утомляемость, и снижение концентрации внимания. Если вы хотите уменьшить вред, который сидячая работа наносит телу, обратите внимание на свое рабочее место. Оно должно быть правильно организовано, подходить вам по росту. В том случае, если вы не можете сделать рабочее место более удобным, постарайтесь не сидеть на месте все восемь трудовых часов. Каждый час устраивайте себе мини-прогулку по офису и выполняйте гимнастику, в которой изометрические упражнения гармонично сочетаются с динамическими. 1. Начнем с дыхательных упражнений. * Стоя, со вдохом поднимайте руки вверх через стороны, слегка потягиваясь вверх. На выдохе опустите руки, немного согнув спину. Повторите 3-4 раза. * Стоя, со вдохом поднимайте плечи, с выдохом - опускайте, 3-4 раза. 2. Поработаем над мышцами шеи. * Сидя, надавите правой ладонью на правую щеку, при этом голова давит на руку. Держите напряжение 5-6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 3-4 раза. *Сидя, поставьте локти на стол и давите головой на руки в течение 6 секунд. Затем расслабьтесь и повторите еще 3-4 раза. * Сидя или стоя, положите руки на затылок и давите на них головой - 6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте еще 3-4 повтора. * В заключение опишите головой плавный полукруг от плеча к плечу и обратно - 3-4 раза. 3. Теперь тренируем мышцы верхнего плечевого пояса. * Стоя, положите левую руку на правую чуть выше локтя и давите на правый локоть, прижимая его к левому плечу, шесть секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону. * Стоя, заведите правую руку за голову так, чтобы локоть был направлен вверх. Левой рукой тяните его назад в течение 6 секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону. * Стоя, разведите согнутые руки в стороны так, чтобы плечи располагались горизонтально, а предплечья - вертикально, угол в локте - 90 градусов. Отводя руки назад, сводите лопатки на 6 секунд, затем расслабляйте мышцы. Повторите 3-4 раза, постепенно увеличивая количество повторов до 6-8. 4. А теперь - уникальное упражнение, которое отлично нагрузит все мышцы. 5. И закончим дыхательным упражнением: руки на плечи, на вдохе сводите лопатки, на выдохе делайте легкий наклон. Повторите 3-4 раза. * Делайте эту разминку каждый час, и не забудьте два-три раза в неделю все-таки посетить тренажерный зал и бассейн - мышцам нужна нагрузка. Старайтесь больше ходить пешком, если есть возможность - делайте массаж. Помогая мышцам оставаться в тонусе, вы сможете избежать серьезных проблем со здоровьем и всегда будете в прекрасной форме. Инф. medpulse.ru Ключевые слова:
|
|||||||||
Читайте также:
Przydatne pokarmy dla układu nerwowego: porady dietetykaUkład nerwowy to jeden z najważniejszych układów organizmu, który wymaga szczególnej uwagi i troski. Nützliche Lebensmittel für das Nervensystem: Ratschläge eines ErnährungsberatersDas Nervensystem ist eines der wichtigsten Systeme des Körpers, das besondere Aufmerksamkeit und Pflege erfordert. Useful foods for the nervous system: nutritionist's adviceThe nervous system is one of the most important systems of the body, which requires special attention and care. Полезные продукты для нервной системы: советы диетологаНервная система — одна из важнейших систем организма, требующая особого внимания и ухода. Корисні продукти для нервової системи: поради дієтологаНервова система — одна з найважливіших систем організму, яка потребує особливої уваги та догляду. |
|||||||||
|