Что такое системный тренинг

Толчок и рывок — это объективнейший экзамен на истинность атлетического сложения, который, увы, дано сдать далеко не всем культуристам. Беда в том, что использование изолирующих упражнений, рассчитанных на одну-две мышцы, приводит культуристов к неравномерному мышечному развитию. Такая ли редкая картина: сверху огромные руки и мощная грудь, а внизу тощие бедра и воробьиные коленки?..

Да, культуристам, как никому другому необходим так называемый «системный тренинг», смысл которого — целостное развитие мускулатуры.

Специализация, как известно, мать спортивного успеха. Если хочешь накачать мышцу, бомби ее исключительно прицельно. Это правило положено в основу культуристического тренинга. Он предполагает составление комплексов по большей части из точных изолирующих движений. Очевидно, что упор на изоляцию сокращает атлетический потенциал мускулатуры. Тем не менее, выход есть: хотя бы пару раз в неделю, а то и на каждой тренировке нужно делать одно-два так называемых «системных» упражнения. Можно поступить и по-другому — в рамках периодических тренировок оставить время для специального системного тренинга на базе основных системных упражнений.

Итак, что же такое системные упражнения? Это особая разновидность физических движений, которая предполагает взрывное сокращение практически всех мышц тела за счет мощного, всеобъемлющего и хорошо скоординированного усилия.

Системные движения исключительно просты. Они включают в работу весь плечевой пояс, ноги, грудь и всю поверхность спины. Словом, Всю мускулатуру. Это предопределяет их чрезвычайную энергоемкость. Энергия обеспечивается за счет распада креатинфосфата и гликогена, то есть тех органических соединений, которые накапливаются исключительно долго. Вот поэтому системный тренинг требует значительного интервала отдыха между подходами — до 2-3 минут. Перерыв между специализированными тренировками регулируется субъективно — по самочувствию и может доходить до 3-4 дней.

Подъем на грудь

Исходное положение: ноги на ширине плеч, голени касаются грифа штанги. Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина ровная, угол наклона 45 градусов, подбородок приподнят. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч; не отрывая ступни от пола, одним резким движением забросьте штангу на грудь. Локти держите высоко, а в верхней точке подъема выдвиньте их вперед и полностью распрямите туловище. Опустите штангу на прямые руки, но не опускайте на пол. Из этого положения сделайте запланированное количество повторений. Ритм дыхания пусть установится сам собой.

Рывок

Исходное положение: ноги на ширине плеч, голени почти касаются грифа. Наклонившись вперед, возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Положение туловища такое же, как и при силовом подъеме на грудь. Руки прямые, подбородок приподнят. Резко поднимите штангу и зафиксируйте над головой на прямых руках. Подседая под гриф в начале подъема, вы тем самым сокращаете высоту, на которую вам необходимо вырвать вес. Встаньте прямо и зафиксируйте вес. Для повтора опустите гриф ниже колен, не задерживая его на уровне груди. Сделайте запланированное количество повторений. Поначалу для отработки техники работайте с малым весом. Как и силовой подъем на грудь, это упражнение задействует все главные группы мышц.

Фиксация штанги на прямых руках редко встречается в тренировочных программах современных бодибилдеров. Это упражнение — слегка усеченный вариант классического тяжелоатлетического рывка. Стойка с весом над головой очень полезна для развития скелета. Лучшее упражнение для этих целей трудно придумать. Стройная осанка тяжелоатлетов объясняется именно тем, что все их упражнения — толчок, рывок и жим — заканчиваются фиксацией веса над головой на прямых руках.

Инф. sportzal.com