Возрастание веса: увеличение предельно допустимых нагрузок

Это особенно важно для начинающих. Следовать выбранной программе упражнений довольно трудно; единственная вещь, которая может вас удержать на выбранном пути, — это травма, которая не позволит вам ходить на тренировки и вернет вас, как минимум, на несколько недель назад. Поэтому избегайте навинчивать чрезмерно большой вес ради возможности увидеть, как много вы можете поднять один раз. Начните с нагрузок, которые позволят вам выполнить рекомендованные упражнения, совершая нужное количество повторов. Даже точно выверенные нагрузки принесут вам различные испытания и недоумения. Весьма важно начать с того, чтобы сфокусировать все свои усилия на достижении хорошей техники при выполнении упражнений с отягощениями, на развитии силы и мускулатуры.

Придерживаясь перечисленных принципов, после начального периода оцените потенциальное увеличение веса, который вы поднимаете. Повторяйте это примерно через каждые три недели. На основании диапазона повторов делайте выводы о том, когда вам следует увеличить вес и даже количество сетов. Например, если ваш диапазон повторов за сет составляет от 8 до 12 репов, вы можете делать 12 повторов за первый сет, только 10 — за второй и лишь 8 — за третий. Подходящее для увеличения веса время наступит тогда, когда вы будете в состоянии наконец безошибочно делать 12 повторов с одним и тем же весом все три сета. Но в подобном случае вы можете выбрать увеличение числа сетов, если вашей целью является построение силовой выносливости. Словом, женщинам и любителям фитнеса следует увеличить вес на 1-2,5 фунта, атлетам-мужчинам — на 2,5-5 фунтов.

Инф. sportzal.com