Гибкость и растяжка: советы

В результате уплотнения, уменьшения гибкости и подвижности мышц в них поступает меньшее количество крови, что в свою очередь приводит к деградации способности мышц сокращаться, к ухудшению их работы. Более того, такое состояние тела, когда мышцы становятся напряженными, словно окостеневшими, с годами приводит к возникновению проблем с позвоночником и суставами. Словом, развитие и сохранение гибкости мышц и суставов являются жизненно важными.

Мы рекомендуем вам привыкнуть делать растяжку один или два раза в день, например до и после занятий с отягощениями, а также в дни, свободные от тренировок. Взгляните на корпус основных упражнений на растяжку, продемонстрированных Джи Джонсон, выбранной нами в модели. Делайте растяжку медленно и оставайтесь в напряженном положении лишь несколько секунд, пока ваше дыхание будет оставаться совершенно свободным. Не переусердствуйте, выполняя эти упражнения, не допускайте никакого насилия над своим телом. Вам понадобятся время и терпение для развития хорошей гибкости. Также имейте в виду, что каждому дан свой диапазон гибкости и не все смогут сравниться в этом с Джи.

Кроме того, вы можете воспользоваться опытом йоги, выучив несколько новых упражнений на растяжку или обратившись к инструктору по йоге, который разработает для вас программу, и вы сможете самостоятельно выполнять ее дома в удобное для вас время. Не забывайте сделать растяжку до и после занятий с отягощениями, как будет описано ниже. В качестве разминки-разогрева используйте легкие аэробные упражнения, затем сделайте растяжку, за которой должен следовать корпус упражнений с отягощениями, а под конец сделайте растяжку еще раз, совместив ее с периодом остывания мышц. Выработайте привычку по мере выполнения всего корпуса упражнений делать растяжку всех групп мышц в конце каждого сета. Многие люди инстинктивно стали делать растяжку, почувствовав, что после нее их утомленные мышцы испытывают значительное облегчение, и это вполне закономерно, ведь растяжка также помогает сохранить мягкость и податливость мышц. И теперь вы можете приступить к тренировке следующей части тела.

Если после нескольких недель тренировок на развитие гибкости вы обнаружите, что у вас все еще остались плотные, жесткие мышцы и даже на ощупь они кажутся ненормальными, больными или воспаленными, если они не становятся мягче даже тогда, когда вы жестко массажируете их пальцами, то вам необходимо прибегнуть к помощи профессионального массажиста. Вероятно, ваши мышцы страдают от хронических спазмов. Хороший массажист сделает все, чтобы смягчить напряжение и спазмы мышц, и поможет вам освободиться от спаек, которые заставляют мышечные волокна словно прилипать друг к другу. Однако и на это потребуется время. Если в организме некоторых людей изменения происходят уже после нескольких первых сеансов, другие, возможно, будут вынуждены месяц за месяцем посещать массажиста, и результат будет проявляться постепенно. Все зависит от того, когда возникли болезненные изменения мускулатуры и последствием каких жизненных обстоятельств они стали.

То же самое верно и в отношении многократно повторяющихся движений, напрягаю-щих и растягивающих мышцу, что обусловливает развитие синдрома лучезапястного сустава и локтя теннисиста. В большинстве случаев в результате повторяющихся в течение многих лет однотипных движений узкого диапазона, если не делать растяжку мышц и не выполнять упражнений, предполагающих использование всех групп мышц и весь диапазон движений, ваше тело будет сковано разнообразными синдромами мышечного напряжения. Экстренное обращение к массажисту в подобном случае оправдает себя и, возможно, позволит вам избежать врачей, больницы и операционной.

Растяжка верхней части тела

1. Растяжка передней части плеча и груди:

Встав к стене перпендикулярно, поднимите одну руку в сторону и уприте ее в стену на уровне плеча. Вытяните руку. Медленно отворачивайтесь всем телом от стены, почувствуйте, как растягивается предплечье, бицепс, передняя часть плеча и грудь. Повторите упражнение другой рукой.

2. Растяжка задней части плеча:

Встаньте и переплетите пальцы рук за спиной, полностью выпрямите локти и положите руки свободно на ягодицы. Из этой позиции медленно поднимайте обе руки, до тех пор пока сможете сохранять идеально вертикальное положение тела. Если вы не можете сцепить руки за спиной, постарайтесь соединить их, взявшись сзади обеими руками за свернутое полотенце.

3. Растяжка плеча одной руки:

Вытягивайте руку перед грудью параллельно полу, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы плеча со стороны спины. Выполните упражнение другой рукой.

4. Растяжка плеча при помощи отнесения руки за голову:

Встаньте и поднимите обе руки над головой. Теперь согните левую руку в локте и возьмитесь за него правой рукой. Ею же мягко потяните за правую руку так, чтобы она расположилась строго по вертикали. Повторите упражнение другой рукой.

Растяжка нижней части тела

5, б, 7. Растяжка икроножных мышц:

Расположите руки на высоте плеч перед собой на стене. Сделайте шаг назад так, чтобы вы наклонились вперед, как это показано, при этом руки, спина и ноги должны оставаться прямыми; почувствуйте, как растягиваются ваши икроножные мышцы. Затем сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы усилить растяжку левой икры, во время выполнения этого движения левая пятка не должна отрываться от пола. Повторите упражнение для другой ноги.

8. Растяжка четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) в положении стоя:

Стоя прямо, положите правую руку на стену примерно на уровне плеча. Поднимите левую ступню так, чтобы вы могли ухватиться за нее левой рукой. Медленно потяните левую ступню назад, к ягодицам, чтобы сделать растяжку четырехглавой мышцы левого бедра. Повторите упражнение для другой ноги.

9. Растяжка мышцы-напрягателя широкой фасции бедра при совершении выпада:

Из положения стоя сделайте выпад вперед правой ногой, тогда оставшаяся сзади левая нога согнется в колене. Наклоните туловище вниз и постарайтесь податься вперед настолько, насколько это возможно, свободно опираясь руками об пол. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы в области паха. Повторите упражнение для другой ноги.

10. Растяжка подколенного сухожилия для одной ноги:

Займите исходное положение сидя, правую ногу вытяните вперед, а левую согните так, чтобы ее ступня располагалась у внутренней стороны правого бедра. Подайтесь вперед и возьмитесь обеими руками за правую ступню, нога при этом должна оставаться прямой. Медленно подавайтесь вперед, чтобы выполнить растяжку правого подколенного сухожилия. В зависимости от его эластичности вы можете держаться также за лодыжку, пятку или пальцы ступни. Повторите упражнения для другой ноги.

11,12,13,14. Растяжка подколенного сухожилия обеих ног и внутренней поверхности паха:

Сидя на полу, разведите ноги в стороны и держите их прямо. Слегка раздвиньте локти в стороны, придав рукам U-образную форму. Выполните скользящее движение кистей рук вдоль ног по направлению к ступням и наклонитесь вперед. Затем соедините руки и, положив перед собой на пол, согните их в локтях. Выполните скользящее движение, вытягивая руки вперед и наклоняя лицо к полу.

15,16. Растяжка паха:

Сначала сядьте на пол, согнутые в коленях ноги подожмите ближе к паху, обеими руками возьмитесь за прижатые друг к другу ступни ног. Наклоняйте верхнюю часть туловища вперед, локти должны опираться на ноги ниже колена. Продолжая наклоняться вперед, надавливайте локтями на согнутые ноги, чтобы сделать растяжку мышц в области паха.

17,18. Разворот корпуса:

Сначала сядьте, полностью выпрямив ноги. Правую ногу перебросьте через левую, при этом левая нога должна остаться прямой, а правая будет согнута в колене. Левый локоть занесите за правое колено. Помогая себе левой рукой, разворачивайте корпус к правой руке. Повторите упражнение для противоположной части тела.

19, 20. Поворот для растяжки нижней части спины:

Сначала лягте на спину. Закиньте за левую ногу согнутую правую так, чтобы она легла перпендикулярно вашему телу, плечи должны сохранять горизонтальное положение, а руки — лежать по сторонам тела. Почувствуйте, как мягко растягиваются мышцы низа спины. Чтобы увеличить растяжку, возьмитесь левой рукой за правую ногу и потяните колено к полу. Повторите данное упражнение для другой ноги.

Инф. sportzal.com