15.03 - 06:38

Как делать планку: основные правила выполнения упражнения


 

Узнайте, как научиться стоять в планке для красивой фигуры.

Планка считается одним из самых популярных и эффективных фитнес-упражнений, способствующих достижению стройности, красивого пресса и здоровья всего организма. Если вы до сих пор не умеете ее делать, советуем поскорее научиться и обязательно включить планку в комплекс своих регулярных домашних тренировок.

Мы расскажем, какие бывают варианты этого упражнения, как можно к нему подготовиться и как научиться стоять в планке.

Как правильно делать планку
Выбирая любой из вариантов упражнения планка, помните о главном правиле: поясница не должна прогибаться или округляться ни в одну, ни в другую сторону, т.е. спину следует держать ровно.
Это правило касается головы, шеи и плеч – все они должны находиться на одной прямой линии.
Ноги также следует держать прямыми. Согнутые колени в этом упражнении рискуют принести дополнительную ненужную нагрузку на вашу поясницу.
Правильно выполненная планка должна напрягать мышцы ягодиц, что поможет их лучшему укреплению.
Суставы локтей и запястий должны находиться под плечевыми суставами, если в упражнении не сказано иначе.
Сколько нужно стоять в планке? В зависимости от физической подготовки и силы выносливости, упражнение планка на первых порах следует выполнять от 20 секунд, постепенно увеличивая интервал до 2 минут.
А теперь перейдем непосредственно к вопросу, как научиться стоять в планке, и рассмотрим различные варианты этого упражнения.

Как делать планку: классический вариант на локтях
Опираясь на локти и колени, плавно опуститесь в позицию планки, при этом носками упритесь в пол. Оторвите от пола одно колено и выпрямите ногу. Затем так же приподнимите вторую ногу, опираясь только на одни носки, разведенные на ширину плеч. Следите, чтобы локти, на которые вы опираетесь, располагались строго под плечами.

Как делать планку: классический вариант на руках
Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, только упор делается не на локти, а на прямые руки. Угол между корпусом и полом увеличивается, за счет чего планку на руках делать немного проще, чем на локтях.

Как делать планку на руках и одной ноге
Из положения классической планки руки следует поставить шире. Затем одну стопу расположите на средней линии корпуса, а другую прямую ногу оторвите от пола и поднимите вверх. Задержитесь в таком положении подольше, а затем поменяйте ноги.

Как делать планку на ногах и одной руке
Такая планка достигается аналогично предыдущему упражнению, только вместо одной поддерживающей ноги вы остаетесь стоять на одной руке. Из положения классической планки на руках поставьте ноги немного шире, а руки сведите по линии центра вашего корпуса. Затем поднимите одну руку и отведите ее вперед, удерживая при этом баланс всего тела. Задержитесь в таком положении до дискомфорта, затем повторите с другой рукой.

Как правильно делать планку по диагонали
Все та же знакомая нам планка с упором на руки. Только теперь ладони и стопы разводятся пошире для лучшего равновесия. Поднимите вперед прямую правую руку и одновременно – левую ногу, чтобы они располагались параллельны полу. Задержитесь в этом положении до дискомфорта, а затем повторите упражнение планка, поменяв руки и ноги.

Кому нельзя делать упражнение планка
Имейте в виду, что планка запрещена людям с грыжей позвоночника. Также возможны осложнения от этого упражнения у людей с травмами позвоночника и проблемами с суставами, поэтому делать ее нужно с осторожностью.

https://www.segodnya.ua

Ключевые слова:
Читайте также:

Медики нашли новый способ лечения рака простаты

Вопреки популярной медицинской теории о том, что тестостерон повышает риск развития раковых опухолей предстательной железы, исследователи-онкологи из Калифорнийского университета выступили с предложением использовать гормональную терапию на основе тестост
Подробнее »»

Что нужно учитывать на этапе планирования диеты: предусмотрительность как основа результатов

Как гласит народная мудрость, готов сани летом, а телегу зимой. Справедливо сказанное и в рамках подготовки к диете
Подробнее »»

Исследователи: тайна личности Джека-Потрошителя раскрыта

Исследователи из Ливерпульского университета Джона Мурса вычислили настоящую личность Джека-Потрошителя благодаря генетическому тесту.
Подробнее »»

Всё для здорового сна ребенка

«Спит как младенец», – умиленно произносят, глядя на мирно сопящего кроху.
Подробнее »»

Почему я могу уснуть в любой момент? Причины появления нарколепсии и способы лечения

Когда вы слышите слово «нарколепсия», вряд ли представляете дневных сонь, способных «отключиться» в любой момент.
Подробнее »»

Читайте также:
20.03 - 10:08

Люди не взрослеют к 18 годам, - ученые

С научной точки зрения в 18 лет подавляющее большинство людей никак не может быть взрослыми.
Подробнее »»

20.03 - 09:33

Эксперты раскрыли, когда занятия спортом приносят наибольшую пользу

Международная исследовательская группа рассказала о том, в каком возрасте занятия спортом приносят наибольшую пользу.
Подробнее »»

20.03 - 09:01

«Ультраобработанные» продукты питания повышают риск смерти: список наиболее опасных

Люди, которые часто употребляют ультраобработанные продукты, подвергаются повышенному риску смертности.
Подробнее »»

20.03 - 08:30

Кожная сыпь может быть опасным симптомом - врачи

На страницах издания Express врачи Британской ассоциации дерматологов рассказали о том, что кожная сыпь может совершенно неожиданно оказаться симптомом рака легких.
Подробнее »»

20.03 - 08:03

11 советов для тех, кто не хочет болеть весной

Весна непростое время для организма. На фоне радости от ярких и солнечных дней, долгожданной зелени деревьев, человек зачастую испытывает усталость, апатию и проблемы со здоровьем. Могут обостряться хронические болезни, снижается иммунитет.
Подробнее »»

20.03 - 08:02

Аромалампа: оживи атмосферу

Ароматическая лампа - отличная возможность для созидания притягательной атмосферы, в которой витают благоухающие нотки приятной расслабленности, романтичной настроенности, уюта, умиротворения - всего, чего пожелаете. Ее можно использовать и в доме, и на р
Подробнее »»

20.03 - 07:44

Физик из Японии смог доказать, что время можно повернуть вспять

Такеши Морита выдвинул гипотезу, согласно которой квантовые системы невозможно охладить до нуля.
Подробнее »»

20.03 - 07:32

Путь к сердцу мужчины зависит от его знака Зодиака

На протяжении всей тысячелетней истории человечества, мужчины верили, что женщинам подвластна некая магия, с помощью которой они так очаровывают…
Подробнее »»

20.03 - 07:07

Опровергнута популярная гипотеза о зарождении Вселенной

Возраст Вселенной составляет 13,8 миллиарда лет.
Подробнее »»

20.03 - 07:06

Зачем нам нужен хром?

Хром – важный минерал, ценность которого в диете (особенно, вегетаринца, вегана или сыроеда) так часто недооценивают.
Подробнее »»

20.03 - 06:33

Почему мужчина может вас бросить: 8 причин 

Когда хорошо знаешь правила, выиграть гораздо проще! Почему кому-то удается построить идеальные отношения, а у кого-то личная жизнь не клеится совсем? Судьба? Невезение? Злой рок?
Подробнее »»

20.03 - 06:07

Надо ли удалять зубы мудрости: все «за» и «против»

Одни специалисты запрещают удалять зубы мудрости, если они не вызывают дискомфорта. Другие считают, что зубы мудрости – бесполезные части тела, которые в долгосрочной перспективе вызывают осложнения.
Подробнее »»

20.03 - 05:30

Как добавить колье в образ

Колье представляет собой украшение, инкрустированное камнями, которое носится на шее
Подробнее »»

20.03 - 05:09

Пить или не пить? Развенчиваем мифы

Вода – самое известное, но в тоже время самое загадочное и малоизученное вещество на планете.
Подробнее »»

20.03 - 04:21

Вещи, о которых стоит узнать до брака 

Несколько простых истин, которые для многих становятся большим открытием.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...