15.03 - 06:38

Как делать планку: основные правила выполнения упражнения


 

Узнайте, как научиться стоять в планке для красивой фигуры.

Планка считается одним из самых популярных и эффективных фитнес-упражнений, способствующих достижению стройности, красивого пресса и здоровья всего организма. Если вы до сих пор не умеете ее делать, советуем поскорее научиться и обязательно включить планку в комплекс своих регулярных домашних тренировок.

Мы расскажем, какие бывают варианты этого упражнения, как можно к нему подготовиться и как научиться стоять в планке.

Как правильно делать планку
Выбирая любой из вариантов упражнения планка, помните о главном правиле: поясница не должна прогибаться или округляться ни в одну, ни в другую сторону, т.е. спину следует держать ровно.
Это правило касается головы, шеи и плеч – все они должны находиться на одной прямой линии.
Ноги также следует держать прямыми. Согнутые колени в этом упражнении рискуют принести дополнительную ненужную нагрузку на вашу поясницу.
Правильно выполненная планка должна напрягать мышцы ягодиц, что поможет их лучшему укреплению.
Суставы локтей и запястий должны находиться под плечевыми суставами, если в упражнении не сказано иначе.
Сколько нужно стоять в планке? В зависимости от физической подготовки и силы выносливости, упражнение планка на первых порах следует выполнять от 20 секунд, постепенно увеличивая интервал до 2 минут.
А теперь перейдем непосредственно к вопросу, как научиться стоять в планке, и рассмотрим различные варианты этого упражнения.

Как делать планку: классический вариант на локтях
Опираясь на локти и колени, плавно опуститесь в позицию планки, при этом носками упритесь в пол. Оторвите от пола одно колено и выпрямите ногу. Затем так же приподнимите вторую ногу, опираясь только на одни носки, разведенные на ширину плеч. Следите, чтобы локти, на которые вы опираетесь, располагались строго под плечами.

Как делать планку: классический вариант на руках
Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, только упор делается не на локти, а на прямые руки. Угол между корпусом и полом увеличивается, за счет чего планку на руках делать немного проще, чем на локтях.

Как делать планку на руках и одной ноге
Из положения классической планки руки следует поставить шире. Затем одну стопу расположите на средней линии корпуса, а другую прямую ногу оторвите от пола и поднимите вверх. Задержитесь в таком положении подольше, а затем поменяйте ноги.

Как делать планку на ногах и одной руке
Такая планка достигается аналогично предыдущему упражнению, только вместо одной поддерживающей ноги вы остаетесь стоять на одной руке. Из положения классической планки на руках поставьте ноги немного шире, а руки сведите по линии центра вашего корпуса. Затем поднимите одну руку и отведите ее вперед, удерживая при этом баланс всего тела. Задержитесь в таком положении до дискомфорта, затем повторите с другой рукой.

Как правильно делать планку по диагонали
Все та же знакомая нам планка с упором на руки. Только теперь ладони и стопы разводятся пошире для лучшего равновесия. Поднимите вперед прямую правую руку и одновременно – левую ногу, чтобы они располагались параллельны полу. Задержитесь в этом положении до дискомфорта, а затем повторите упражнение планка, поменяв руки и ноги.

Кому нельзя делать упражнение планка
Имейте в виду, что планка запрещена людям с грыжей позвоночника. Также возможны осложнения от этого упражнения у людей с травмами позвоночника и проблемами с суставами, поэтому делать ее нужно с осторожностью.

https://www.segodnya.ua

Ключевые слова:
Читайте также:
20.09 - 12:37

Из-за несчастного случая у девушки развился суицидальный синдром. Она попросила ампутировать ногу

22-летняя жительница Лондона страдала от неутихающей боли. Медицинской необходимости удалять конечность не было, но девушка уже была близка к безумию и настояла на операции.
Подробнее »»

20.09 - 12:13

Как не дать пищевому срыву встать на пути к похудению

Срывы во время диеты или переходе на правильное питание
Подробнее »»

20.09 - 11:21

Минздрав намерен создать Офис пациента – министр

Министерство здравоохранения Украины планирует создать Офис пациента, с помощью которого будет осуществляться коммуникация пациентов с министерством, сообщила министр Зоряна Скалецкая.
Подробнее »»

20.09 - 11:07

ТОП-5 советов, как привить ребенку любовь к чтению книг

Современные дети очень много времени проводят за экраном гаджета
Подробнее »»

20.09 - 10:53

Американцы придумали специальную клавиатуру для кошек

Владельцы кошек очень часто жалуются на то, что их питомцы выбирают себе любимым местом для отдыха клавиатуру компьютера.
Подробнее »»

20.09 - 10:03

В плаценте обнаружена сажа

Ученые решили проверить, как глобальное загрязнение влияет на ребенка еще вовремя беременности
Подробнее »»

20.09 - 09:57

Названы главные причины возникновения кариеса

Чистить зубы рекомендуется два раза в день
Подробнее »»

20.09 - 09:34

Как назвать мальчика в октябре 2019 года: подходящие мужские имена

Узнайте, как можно назвать мальчика, родившегося в октябре 2019 года
Подробнее »»

20.09 - 08:46

Как противостоять сонливости на рабочем месте: несколько хитрых приемов

Небольшие хитрости, которые помогут не заснуть во время рабочего процесса
Подробнее »»

20.09 - 08:35

Женщине полностью удалили опухоль мозга размером 10 на 15 см

Операцию 38-летней пациентке провели по новой методике.
Подробнее »»

20.09 - 07:59

АПЛУ поддерживает проект нового порядка подтверждения соответствия производства лекарств требованиям GMP

Ассоциация "Производители лекарств Украины (АПЛУ) поддерживает проект нового порядка подтверждения соответствия условий производства лекарственных средств требованиям надлежащей производственной практики (GMP).
Подробнее »»

20.09 - 07:43

Врачи рассказали, в каких случаях нельзя стимулировать роды

Стимуляция вполне оправдана, если роды не начинаются после 41-42 недели
Подробнее »»

20.09 - 06:52

Названа неожиданная причина появления стресса

Американские ученые провели исследование и узнали, из-за чего некоторые люди могут испытывать стресс.
Подробнее »»

20.09 - 06:40

Ученые нашли способ быстро остановить простуду

Боль в горле, капающие носы и болезненные головные боли
Подробнее »»

20.09 - 05:35

Главный тренер ПСЖ Тухель: Неймар рвался изо всех сил, чтобы покинуть клуб

Наставник парижан поделился мнением относительно ситуации вокруг звездного бразильца
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...