Во благо здоровья: как правильно перейти на растительную пищу

Почему на практике многим из нас, даже тем, кто знает все о пользе растительной пищи, так трудно придерживаться вегетарианства?.. Для перехода на цельную растительную диету нужны знания, опыт и уверенность в том, что вы на правильном пути, считает соавтор знаменитой книги «Китайское исследование», врач Томас Кэмпбелл

Изменение привычек

В зависимости от того, что мы едим, наше отношение к жирному, сладкому и соленому меняется.

Людям, в пище которых меньше жира, реже нравится вкус жирного. Это как переключиться с цельного или трехпроцентного молока на обезжиренное. Поначалу оно напоминает воду, и чтобы к нему привыкнуть, понадобится некоторое время, но постепенно именно обезжиренный вариант начинает казаться нормальным, а цельное молоко – слишком густым. Те же принципы верны и в отношении соли. Те, кого переводили на бессолевую диету, говорили, что со временем им все меньше хотелось соленого. Но как быстро меняются вкусовые привычки? В среднем предпочтения участников исследований менялись примерно за 12 недель.

Это не значит, что изменения не начнутся раньше: вероятно, более серьезная перемена в питании приведет и к более быстрой вкусовой адаптации. Степень изменения вкусов определяется не объемом пищи, а частотой ее потребления. Если есть обработанную растительную и животную пищу так же часто, как и раньше, но меньшими порциями, вкусы вряд ли изменятся. Хотите настоящих перемен — ешьте эти продукты как можно реже.

Начните с простых и вкусных блюд

Человек, который готовит дома, как правило, ест всего несколько блюд. Время от времени какие-то из них наскучивают, их отвергают и находят другие. Важнее всего удобство и легкость приготовления. Определите несколько блюд, которые вам особенно нравятся, чтобы начать переход. Это будет основа вашего нового меню, к которой постепенно вы будете добавлять новые продукты. Более сложные рецепты можно запланировать на выходные, когда у вас будет больше времени. Не забывайте, что буквально каждый день на столе должна быть темная листовая зелень. Несколько листиков в сэндвиче не считаются. Зелени можно есть намного больше, если приготовить ее на пару или добавить в другие блюда.

Вам понадобится сила воли

Изменение поведения — тяжкий труд! Ваша цель — как можно скорее и с наименьшим ущербом для здоровья выработать новые привычки. Они прочно укоренятся и не будут требовать от вас больших затрат психической и эмоциональной энергии. Именно поэтому их легко поддерживать. Но это требует серьезной работы. Вам понадобится сила воли.

Не будьте слишком категоричны

Когда вам удастся добиться первых изменений, вы, возможно, обнаружите, что одна область продолжает создавать вам проблемы. Это окружение, над которым у вас нет власти.

Разберемся с трудным вопросом: как ходить в гости. Здесь есть сложность, которая имеет несколько аспектов. Человек, который вам симпатичен, старается сделать для вас что-то приятное, готовит, приглашает вас. И требовать, чтобы он делал все это на ваших условиях, крайне невежливо. Ситуация непростая, как ни крути.

Пора задуматься, кто вас поддерживает. Кто вас пригласил? Эти люди искренне заботятся о вас и поддерживают стремление быть здоровым? Если это близкие друзья или родственники и вы знаете, что вы им небезразличны, не стесняйтесь и прямо скажите, что решили заняться своим здоровьем и под руководством врача меняете диету (к врачу и правда надо заглянуть, даже если вы ничем не болеете). Сообщите им, что результаты есть, но приходится соблюдать определенные правила. Не проповедуйте, не принижайте, даже мягко, выбранный ими образ жизни только из-за того, что он не такой, как ваш. Это нетактично и некрасиво! Намекните, что придете со своим блюдом и поделитесь им с присутствующими, а затем приготовьте что-нибудь вкусное и сделайте хозяевам приятный подарок.

Если званый обед или фуршет организовали люди, которых вы толком не знаете, можно поступить так: перед мероприятием пообедайте, а в гостях берите много гарниров, салатов, овощей и только после этого, если выхода совсем нет, съешьте небольшую порцию главного блюда. Не обязательно следовать данному режиму питания на сто процентов. Если у человека хорошее здоровье и он ест цельную растительную пищу 90–95 % времени, вряд ли из-за маленького кусочка животной или рафинированной еды он умрет или серьезно заболеет. Иногда вы можете позволить себе немного рыбы либо морепродуктов или насладиться вкусом десерта. Если вы «попробовали» достаточно, большинство хозяев почувствуют уважение к работе, которую они проделали.

Сходить пообедать с друзьями легче. В ресторане намного проще (и даже логично) попросить учитывать ваши желания. Есть очень мало заведений, где не могут предоставить полезную растительную альтернативу. Вероятно, вы откроете для себя ряд новых мест, которые станут для вас милее старых и стандартных. Это может породить споры с друзьями, но обычно в ресторанном меню найдется что-нибудь для всех.

Легче всего, наверное, приглашать в гости самому. Когда вы больше узнаете о разнообразии цельных растительных блюд, которые можно приготовить самостоятельно, вы наверняка найдете множество рецептов, которые придутся по вкусу практически всем. Есть сэндвичи, закуски, соусы, хлеб, фуршетные и главные блюда, варьирующие от любимой семейной кухни до модных изысков, которых не постыдится высококлассный веганский ресторан. Есть кулинарные книги на все случаи жизни. Хорошо приготовить не одно, а несколько блюд. И если кто-то, например, не выносит тофу, он сможет выбрать что-нибудь еще. К сожалению, людям кажется, что здоровая пища — невкусная. У вас есть шанс убедить их в обратном.

Стратегия «кажется»

Люди трепетно относятся к еде, которую выбирают, считают это очень важным. И когда они слышат, что вы пробуете что-то совершенно не похожее на их стандартную диету, они глубоко в душе могут воспринимать это как угрозу своему статусу. «Он что, решил, что знает больше, чем я? Он имеет в виду, что я питаюсь неправильно? Он решил поправить здоровье, а я хочу, но не могу?»

В обществе резкое изменение питания может восприниматься как угроза чьему-то статусу. Это происходит бессознательно. В чем это проявляется? Вот типичные комментарии и вопросы.

«Откуда вы получаете белок (железо, кальций и так далее)?»
«И что же вам вообще МОЖНО есть?» (Как будто очевидный ответ — «ничего».)
«Я подумывал об этом, но не решился. Мне надо быть спортивным (сильным, мускулистым и так далее)».
«М-м-м… Никогда бы не смог жить без мяса (молока и так далее)».
«Вы знаете, растения тоже чувствуют боль».
А когда они едят свои блюда, вы можете услышать что-то вроде: «Ничего, что я это ем при вас?»
«Попробовать не хотите?» — показывая на кусок мяса.

Такие реплики часто произносят люди, которые в вашем образе жизни видят угрозу своему положению. Вы как будто пытаетесь потеснить их на социальной лестнице. Вам надо понять, что происходит, и сделать все от вас зависящее, чтобы успокоить окружающих, показать, что угроза мнимая.

Стратегия «кажется» — хороший способ сделать это тактично. Не читайте проповеди и не намекайте, что вам виднее (даже если это и так). Объясните, что такая диета — «кажется», именно то, что вам подойдет. Она, «кажется», работает. «Кажется», вы теряете вес и, «кажется», чувствуете себя лучше. Вы даже можете прикидываться, будто едва понимаете, что происходит; кто знает, может, придется посидеть на этой диете дольше! Незачем извиняться за новые привычки, но вы должны заверить окружающих, что опасности для них нет. Это не очень важно, и вы не собираетесь указывать им на ошибки и тыкать в лицо поправившимся здоровьем. Вы не будете пытаться кого-то менять.

Укрепление силы воли в начальный период

1. Здоровая пища должна быть всегда доступна. Тяжелый день на работе или дома (у кого не бывает) снижает уровень сахара в крови и силу воли. Вам сложнее противостоять искушениям всех сортов. Подавите проблему в зародыше, постоянно потребляя что-нибудь полезное и повышающее сахар в крови. Какие продукты справятся с этой задачей лучше и быстрее всего? Цельные фрукты.

2. Выбирайте продукты, которые обеспечат равномерный уровень сахара в крови на долгое время. Это еще один повод перейти на цельную растительную диету: продукты с большим количеством клетчатки (которая есть только в растениях) естественным путем поддерживают нормальный уровень сахара.

3. Перед тем как отправиться в магазин за продуктами, перекусите чем-нибудь полезным или съешьте полноценный обед.

4. Не допускайте, чтобы голова шла кругом от незаконченных дел. Они будут высасывать из вас силу воли.

5. Содержите жилье в чистоте, чтобы силу воли не подрывал бардак. Исследования показали: когда в комнате порядок, человек выбирает более полезную пищу.

6. Постарайтесь, чтобы дома вас не подстерегали искушения. Проходя мимо пакета жирных картофельных чипсов, вы каждый раз истощаете запасы воли, даже если заставляете себя не запустить в него руку. И вы можете «сломаться» на чипсах или другом искушении, которого хотели бы избежать.

7. Помните, что не всегда можно заставить себя выдержать искушение.
Поэтому пообещайте себе: каждый раз, прежде чем съесть что-то вредное, сначала надо съесть что-то полезное (например, кусок цельного фрукта). Потом подождите 15 минут и сделайте себе поблажку. Но, скорее всего, желание пропадет.

8. Если вы знаете, что в определенной ситуации можете сделать неправильный выбор, заранее решите, как с ней справиться. Например, если вам стало известно, что кто-то принесет в офис печенье, запланируйте сначала съесть принесенные с собой фрукты, а печенье — потом. А если вы голодны и знаете, что по дороге будет фастфуд, не заходите в него, а отправляйтесь в ближайший продуктовый магазин и купите что-то более полезное. Если принимать решения загодя и потом их придерживаться, вы сэкономите силу воли.

9. По возможности освободите рабочее место от искушений. Уберите из офиса банку с конфетами!

Продуктовые магазины и чтение этикеток

Чтобы ваша кухня стала безопасной и полезной, а привычки улучшились, надо хорошо поработать в продовольственном магазине. Если принести домой правильные продукты, соблюдать диету будет легко: не возникнет искушений и не нужна будет сила воли, чтобы избегать дома плохого.

Помните: с дурными привычками справиться трудно. Ваш выбор в магазине предрешит судьбу этих привычек на неделю, поэтому время, проведенное вами в гастрономе, вероятно, будет самым важным для вашего здоровья на 7 дней.

Шаг 1. Прежде чем отправиться в продовольственный магазин, поешьте.

Не ходите туда на голодный желудок. Одно исследование показало, что после пятичасового голодания люди чаще покупали более калорийные продукты. Более того, c 16:00 до 19:00 участники были склонны приобретать более калорийную пищу, чем с 13:00 до 16:00, когда человек только что пообедал и не так голоден. Может, вы замечали: когда идешь за покупками голодным, готовая «мусорная» еда и жирные продукты кажутся гораздо более соблазнительными?

Шаг 2. Самый важный отдел в магазине — овощи и фрукты.

Не ищите «полезные» и «натуральные» продукты, чтобы стать здоровым и приблизиться к природе. Ищите овощи и фрукты. Конечно, в отдел «полезных для здоровья» продуктов тоже надо заглянуть, чтобы взять пару ингредиентов. Но там в основном продаются пустые, переработанные продукты с красивыми картинками и сбивающими с толку этикетками. После овощей, фруктов и «полезных» продуктов можно некоторое время провести у полки с консервированными овощами, макаронами и соусами, поизучать злаки и бобовые. Потом сходите в отдел замороженных продуктов, чтобы пополнить запасы замороженных фруктов и овощей. Вот и все. Это мой обычный поход в магазин, охватывающий все самое важное. Держитесь подальше от полок с неполезной едой. Зачем смотреть на спортивные напитки, газировку, печенье и картофельные чипсы? Вы ведь все равно их уже не едите, правда?

Шаг 3. Станьте знатоком пищевой ценности.

На многих полезнейших продуктах никаких этикеток нет: это, например, фрукты и овощи в соответствующем отделе, если только они не упакованы. Отсутствие этикетки — хороший признак того, что вы едите настоящую пищу. Во всех остальных случаях не забывайте читать маркировку. Есть важные принципы, которые помогут вам отделить хорошие продукты от плохих.

Занимайтесь здоровьем, не торопя события. Не нужно волноваться и быть идеальным. Эти шаги помогут вам более сознательно и мотивированно поддерживать здоровый образ жизни. Продолжайте учиться и ищите, как вложить душу и сердце в социальные и семейные отношения, цели и мотивацию, чтобы жить выбранной вами жизнью.

http://healthinfo.ua