Правильная осанка: 4 простых упражнения

Правильная осанка – это не только привлекательный внешний вид и красивая походка, но ещё и залог здоровья. Даже во время ходьбы позвоночник испытывает большую нагрузку, а если он находится в неправильном положении, то она возрастает в несколько раз. И чтобы немного разгрузить эту основную часть скелета, можно выполнять простые упражнения.

Упражнение №1

Самое лёгкое упражнение – это Сукхасана, что переводится как «лёгкая поза». Чтобы выполнить её, сначала сядьте на коврик, скрестите ноги, максимально выпрямите спину и слегка сведите лопатки, подтяните живот, немного отведите назад и опустите плечи. Теперь просто начинайте медленно и глубоко дышать, но так, чтобы задействованной была только грудная клетка, живот же должен оставаться неподвижным.

Сконцентрируйтесь на том, как поднимаются и опускаются ваши рёбра, максимально расслабьтесь и сохраняйте первоначальную позу. Если это сложно, то в первые несколько раз можно сесть на плоскую подушку, прислонившись спиной к стене.

Теперь можно немного усложнить упражнение. Для этого разделите вдох на три фазы. В первой старайтесь максимально раздувать и заполнять воздухом живот. Затем должны подниматься нижние рёбра, а потом в процесс будут включаться верхние рёбра и ключицы. Таким образом, кислород заполнит ваше тело полностью. И не забывайте следить за положением!

Упражнение №2

Следующее упражнение называется Адхо мукха шванасана, что означает «собака мордой вниз».

Основные этапы выполнения:

Сначала нужно подготовить тело. Для этого займите позу Сукхасана, описанную в первом упражнении, и начинайте очень медленно вращать плечами вперёд, описывая ими круги.
Теперь руки расставьте в стороны, но не заводите их за свою спину. Затем опустите плечи и, сделав выдох, сведите руки перед собой. Такие движения выполняются очень медленно, а пальцы постоянно тянутся в стороны.

Теперь займите позу Адхо мукха шванасана. Для этого ноги расставьте на ширину плеч, а руками упритесь в пол впереди себя. Теперь согнитесь так, чтобы ягодицы стремились вверх, а пятки были практически прижатыми к полу. Голову опустите вниз, а руками как бы с усилием отталкивайтесь от пола.

Далее займите позу «планка», то есть выпрямите туловище и поднимите голову, чтобы образовалась идеально прямая линия. Руками продолжайте упираться в пол, на них перейдёт большая часть нагрузки. Следите за тем, чтобы спина и ягодицы не провисали, а живот был втянутым.

Упражнение №3

Следующее упражнение направлено на выпрямление позвоночника.

Инструкция:

Сначала займите позу Тадасана. Следует встать ровно, соединив ноги вместе и переместив всю нагрузку на стопы. Копчик слегка подайте вперёд, бёдра напрягите, а живот подтяните.

Теперь начинайте вращать плечами назад, как бы стараясь максимально раскрыть свою грудную клетку (при этом допускается некоторый прогиб в пояснице, но устранить его можно с помощью напряжения мышц брюшного пресса).

Упражнение №4

Следующая позиция – Дандасана, она предназначена для закрепления результатов, достигнутых при выполнении предыдущего третьего упражнения.

Выполнение:

Нужно сесть на коврик и вытянуть ноги вперёд так, чтобы они полностью были прижаты к полу. Между вашим туловищем и ногами должен образоваться прямой угол. Чтобы максимально выпрямить спину, можно упереться в пол руками сзади или по бокам.
Теперь слегка отведите плечи назад, чтобы грудная клетка полностью раскрылась. Зафиксируйте такое положение и задержитесь в нём.

Совет: если вы испытываете напряжение в ногах из-за недостаточной растяжки, то для начала попробуйте сидеть на каком-нибудь возвышении, например, свёрнутом в несколько раз пледе или небольшой подушке.

Как сидеть правильно?

Чтобы осанка оставалась правильной всегда, нужно научиться сидеть, а умеют делать это, кстати, немногие. Итак, сядьте на стул. Высота его сидения должна быть такой, чтобы ваши ноги доставали до пола и ступни располагались на нём полностью. Колени согните под прямым углом, а стопы поставьте под ними. Выпрямите спину и слегка подтяните живот. Лопатки должны стремиться друг к другу (но не соединяться) и слегка опускаться вниз. Грудную клетку максимально раскройте, поясницу выпрямите, прогиба в ней быть не должно.

Старайтесь всегда сидеть именно в этом положении. Сначала это будет непросто, но затем вы привыкните и обеспечите правильную работу своего позвоночника.

http://healthinfo.ua