16.10 - 12:09

Как дожить до 100 лет?


 

ОБРАЗ ЖИЗНИ
Для пожилых людей основная причина смерти – возраст-ассоциированные заболевания. Сюда относятся сердечно-сосудистые, онкологические, болезнь Альцгеймера, сахарный диабет 2 типа, остеопороз, остеартроз. Помимо генетической составляющей в их основе лежит общий механизм развития и причины: окислительный стресс и хроническое воспаление. Именно эти два фактора вызывают повреждения клеток и ведут к старению организма. Ты ешь, дышишь, двигаешься – и в результате обмена веществ в клетках образуются активные формы кислорода (АФК). Это агрессивные молекулы, которые нужны для защиты от вредных агентов. Но когда АФК слишком много, они начинают атаковать структуры клеток: ДНК, мембраны, белки. Поврежденные клетки не могут делиться, но продолжают выделять определенные вещества – а те вызывают хроническое воспаление в организме. От чего зависит скорость процесса? От метаболизма (чем он активней, тем хуже), внешних факторов (токсинов, радиации) и образа жизни (вредной еды, курения, ожирения).

Твой план действий
1. Ограничить калорийность рациона на 30% (без ущерба его качественному составу). Менее активный метаболизм – меньше побочный продуктов обмена – меньше окисление.
2. Обеспечь защиту от свободных радикалов с помощью правильного питания и спорта .
3. Спи в меру. Лишь в темноте вырабатывается мелатонин – мощный антиоксидант. При сне меньше 7 часов в сутки продолжительность жизни сокращается. Но при увеличении до 9 и более – тоже!

4 правила отношений с медициной
Не ведись на чекапы
Лишь врач может назначать и интерпретировать анализы: важны не только цифры, но и их комбинация.
Доверяй, но проверяй
На диспансеризации выявили гипертонию или «высокий сахар»? Настаивай на дообследовании: передиагностика не редкость.
Не «выписывай» себе лекарства
Даже банальный парацетамол «от простуды» вредит печени.
Не закрывай глаза на здоровье
Долголетие – не отсутствие болезни, а сожительство с ней. Поэтому так вжано знать слабые места.

 

ПИТАНИЕ
Забудь слово «диета»: оно означает краткосрочное изменение режима, тогда как для долговременных перспектив нужна правильная система питания на всю жизнь. Ведь лишний вес – фактор риска для развития большинства заболеваний.

Твой рацион
50% углеводы. Овощи и зелень – сколько влезет. Крупы – до обеда
30% белки. 2/3 животные, 1/3 растительные
20% жиры. До 1/3 – из мяса и молочных продуктов, 2/3 из рыбы (Омега-3) и орехов, масла, семян (Омега-6)

Смена составов
Если хочешь жить долго и счастливо, навсегда откажись от трансжиров: эти окисленные жиры – яд для организма. Они содержаться в маргарине ( а значит почти во всех «магазинных» сладостях) и вырабатываются при жарке на растительном масле. Не будет лишним заменить и другие привычные продукты на их полезные аналоги:


Сахар (в том числе в печенье, конфетах, молочном шоколаде, выпечке).
На несладкие фрукты (яблоки, груши, цитрусовые) и ягоды.

Продукты с высоким ГИ (выпечка из муки высшего сорта, белый рис картофель).
На цельнозерновые крупы.

Поваренную соль.
На морскую, содержащую больше полезных веществ.

Псевдобелковые продукты (колбасные изделия, паштеты).
На мясо, рыбу и индейку.

Рафинированные растительные масла.
Не нерафинированные.

Мифы о питании
М'ясо – канцероген

Опасна лиш жареная корочка: в ней много конечних продуктов гликирования, которые повреждают генетический аппарат клетки. Отварное вреда не принесет.

Жиров нужно бояться

Вот и нет: они учавствуют в выработке гормонов, без них невозможно усвоение витаминов A, D, E, K.

Кофе – зло

1-2 чашки в день дадут больше плюсов, чем минусов, если речь о свежемолотом без сахара. К тому же это отличный антиоксидант!

 

СПОРТ
Тренировка – это не только про красивую фигуру, но и про долголетие. Занимаясь правильно, ты выстраиваешь анатомически нейтральное положение позвоночника. А он отвечает за защиту центральной и периферической нервных систем, таким образом обеспечивается правильное фукционирование всего организма. Наконец, спорт на гормональном уровне улучшает настроение и снимает стресс.

Твоя программа занятий:
Кардио:
3 раза в неделю по 40-60 минут
Это бег, плавание, быстрая ходьба, велосипед и даже активная работа по дому – главное, чтобы учащался пульс. Это сжигает жир и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (а ишемическая болезнь, по ВОЗ, – главная причина смертей в мире!).
Силовой и функциональный тренинг:
2 раза в неделю по 40 мин
То есть работа с тренажерами, многие групповые программы. Дает силу, обучает тело двигаться и тем самым снижает риск травм в будущем.
Растяжка:
2 раза в неделю по 60 минут
В идеале – йога: улучшает работу суставов и учит держать равновесие, что тоже пригодится в старости.

Мифы о спорте
«Я бегаю, и этого достаточно»

Злоупотребление кардио ускоряет старение, ведь эта нагрузка разгоняет метаболизм – и способствует окислительному стрессу. Кроме того, при беге сгорает жир, а мышцы остаются не у дел. А ведь чем выше их масса, тем больше энергии уходит на ее «обслуживание» – и тем меньше калорий отправляется на бока.

«Спорта много не бывает»

Еще как бывает! Перетренироваться легко: достаточно тягать железо по 5 раз в неделю. Признаки – снижение аппетита, бессонница, усталость с самого утра, перепады настроения. Последствия неутешительны: подрыв иммунитета и гормональные сбои.

«После 40 лучше и не начинать»

«Слишком поздно» тут быть не может. Стартуй с занятий спокойной направленности: йога, пилатес, танцевальные направления, растяжка. После этого можно переходить к силовым и функциональным (то есть с собственным весом).

www.cosmo.com.ua

Ключевые слова:
Читайте также:

Употребление чая беременными может негативно сказаться на здоровье плода

Исследование ученых из Университетского колледжа Дублина показало, что употребление чая может быть вредным для еще не родившихся детей.
Подробнее »»

Продукты, полезные для сердечно-сосудистой системы

Если вы хотите сохранить сердце сильным, темный шоколад пойдет вам на пользу. Темный шоколад с содержанием какао на уровне 70 процентов и выше богат флавоноидами, которые помогают предотвратить накопление налета в артериях.
Подробнее »»

Ученые рассказали, зачем зебрам полосы

Ученые выяснили, почему шкура зебр обладает черно-белыми полосами.
Подробнее »»

Ученые опровергли главное заблуждение о женщинах

В ходе масштабного исследования группа ученых пришла к выводу, что в ряде стан мужчины подвергаются профессиональной дискриминации чаще, чем женщины. Особенно это касается стран с высоким уровнем жизни.
Подробнее »»

Назван продукт питания, замедляющий старение организма

Ученые из США назвали продукт питания, способный существенно повлиять на процессы старения организма.
Подробнее »»

Читайте также:
18.01 - 21:06

В январе произойдет необычное лунное затмение

Полностью все фазы затмения смогут увидеть жители Северной и Южной Америки.
Подробнее »»

18.01 - 20:22

Польза овощей: капуста

Капустные — это целое семейство растений, очень важных для человека.
Подробнее »»

18.01 - 20:02

15 способов увеличить вес с помощью вегетарианского питания

1. Добавляйте небольшое количество льняного или конопляного масла в заправки для салатов или приготовленные каши.
Подробнее »»

18.01 - 19:35

Излечиться от болей в спине может лишь каждый пятый пациент

Причем эта цифра рассчитана без привязки к методам терапии. По мнению ученых, только 20 процентов людей, страдающих от подобного недуга, смогут избавиться от неприятных симптомов. 
Подробнее »»

18.01 - 19:28

Как правильно выбрать ортопедический матрас?

Человек, который следит за своим здоровьем и здоровьем своих детей знает, что ночной сон — это одна из самых важных составляющих хорошего самочувствия
Подробнее »»

18.01 - 19:09

Ученые заявили, что человечеству угрожают новые смертельные бактерии

Две новых разновидности антибиотикорезистентности выявлены в крови пациентов из Китая. Ученые выявили переносчиков двух ранее неизвестных подвидов Enterobacteriaceae, которые не реагировали на пенициллин или цефалоспориновую группу антибиотиков в лаборато
Подробнее »»

18.01 - 18:43

Землетрясение в Дании открыло «апартаменты» тайных правителей мира

Заброшенный штаб мирового правительства был найден на юге Гренландии, где после легкого землетрясения были сделаны фотографии скалистой территории, на которой были обнаружены «каменные жилы» общей площадью около 10 км.
Подробнее »»

18.01 - 18:05

Атомные электростанции могут предотвратить изменения климата, - ученые

Почему возобновляемая энергия не решит глобальные проблемы с климатом.
Подробнее »»

18.01 - 17:35

Голодание дает защиту от возрастных болезней

Голодание является эффективным способом удержания возрастных болезней на расстоянии.
Подробнее »»

18.01 - 17:09

Преимущества и недостатки сыроедения

Ничто не сравнится хрустом свежей морковки, ароматом зелени, сладостью спелых плодов и вкусом огурчика или гороха, собранных прямо с грядки.
Подробнее »»

18.01 - 16:26

Польза овощей: морковь

О пользе моркови известно всем. Такую популярность она заслужила благодаря высокому содержанию каротина.
Подробнее »»

18.01 - 16:09

6 продуктов, которые провоцируют усталость

Продукты питания могут как добавить организму энергичности, повысить тонус, так и, наоборот, спровоцировать ощущение усталости и сонливости.
Подробнее »»

18.01 - 15:32

Режим дня для ребенка: желательно или необходимо?

Когда в доме появляется ребенок, меняется все: начиная от порядка, заканчивая режимом.
Подробнее »»

18.01 - 15:03

Врачи назвали фрукт, нормализующий работу кишечника

7 необычных и полезные свойств грейпфрута.
Подробнее »»

18.01 - 14:42

Ученые обнаружили «гены риска», которые толкают людей на необдуманные поступки

Ученые из Калифорнии проинформировали, что нет определенного «гена риска», поскольку на необдуманные поступки толкают людей именно группа генов.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...