16.10 - 12:09

Как дожить до 100 лет?


 

ОБРАЗ ЖИЗНИ
Для пожилых людей основная причина смерти – возраст-ассоциированные заболевания. Сюда относятся сердечно-сосудистые, онкологические, болезнь Альцгеймера, сахарный диабет 2 типа, остеопороз, остеартроз. Помимо генетической составляющей в их основе лежит общий механизм развития и причины: окислительный стресс и хроническое воспаление. Именно эти два фактора вызывают повреждения клеток и ведут к старению организма. Ты ешь, дышишь, двигаешься – и в результате обмена веществ в клетках образуются активные формы кислорода (АФК). Это агрессивные молекулы, которые нужны для защиты от вредных агентов. Но когда АФК слишком много, они начинают атаковать структуры клеток: ДНК, мембраны, белки. Поврежденные клетки не могут делиться, но продолжают выделять определенные вещества – а те вызывают хроническое воспаление в организме. От чего зависит скорость процесса? От метаболизма (чем он активней, тем хуже), внешних факторов (токсинов, радиации) и образа жизни (вредной еды, курения, ожирения).

Твой план действий
1. Ограничить калорийность рациона на 30% (без ущерба его качественному составу). Менее активный метаболизм – меньше побочный продуктов обмена – меньше окисление.
2. Обеспечь защиту от свободных радикалов с помощью правильного питания и спорта .
3. Спи в меру. Лишь в темноте вырабатывается мелатонин – мощный антиоксидант. При сне меньше 7 часов в сутки продолжительность жизни сокращается. Но при увеличении до 9 и более – тоже!

4 правила отношений с медициной
Не ведись на чекапы
Лишь врач может назначать и интерпретировать анализы: важны не только цифры, но и их комбинация.
Доверяй, но проверяй
На диспансеризации выявили гипертонию или «высокий сахар»? Настаивай на дообследовании: передиагностика не редкость.
Не «выписывай» себе лекарства
Даже банальный парацетамол «от простуды» вредит печени.
Не закрывай глаза на здоровье
Долголетие – не отсутствие болезни, а сожительство с ней. Поэтому так вжано знать слабые места.

 

ПИТАНИЕ
Забудь слово «диета»: оно означает краткосрочное изменение режима, тогда как для долговременных перспектив нужна правильная система питания на всю жизнь. Ведь лишний вес – фактор риска для развития большинства заболеваний.

Твой рацион
50% углеводы. Овощи и зелень – сколько влезет. Крупы – до обеда
30% белки. 2/3 животные, 1/3 растительные
20% жиры. До 1/3 – из мяса и молочных продуктов, 2/3 из рыбы (Омега-3) и орехов, масла, семян (Омега-6)

Смена составов
Если хочешь жить долго и счастливо, навсегда откажись от трансжиров: эти окисленные жиры – яд для организма. Они содержаться в маргарине ( а значит почти во всех «магазинных» сладостях) и вырабатываются при жарке на растительном масле. Не будет лишним заменить и другие привычные продукты на их полезные аналоги:


Сахар (в том числе в печенье, конфетах, молочном шоколаде, выпечке).
На несладкие фрукты (яблоки, груши, цитрусовые) и ягоды.

Продукты с высоким ГИ (выпечка из муки высшего сорта, белый рис картофель).
На цельнозерновые крупы.

Поваренную соль.
На морскую, содержащую больше полезных веществ.

Псевдобелковые продукты (колбасные изделия, паштеты).
На мясо, рыбу и индейку.

Рафинированные растительные масла.
Не нерафинированные.

Мифы о питании
М'ясо – канцероген

Опасна лиш жареная корочка: в ней много конечних продуктов гликирования, которые повреждают генетический аппарат клетки. Отварное вреда не принесет.

Жиров нужно бояться

Вот и нет: они учавствуют в выработке гормонов, без них невозможно усвоение витаминов A, D, E, K.

Кофе – зло

1-2 чашки в день дадут больше плюсов, чем минусов, если речь о свежемолотом без сахара. К тому же это отличный антиоксидант!

 

СПОРТ
Тренировка – это не только про красивую фигуру, но и про долголетие. Занимаясь правильно, ты выстраиваешь анатомически нейтральное положение позвоночника. А он отвечает за защиту центральной и периферической нервных систем, таким образом обеспечивается правильное фукционирование всего организма. Наконец, спорт на гормональном уровне улучшает настроение и снимает стресс.

Твоя программа занятий:
Кардио:
3 раза в неделю по 40-60 минут
Это бег, плавание, быстрая ходьба, велосипед и даже активная работа по дому – главное, чтобы учащался пульс. Это сжигает жир и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (а ишемическая болезнь, по ВОЗ, – главная причина смертей в мире!).
Силовой и функциональный тренинг:
2 раза в неделю по 40 мин
То есть работа с тренажерами, многие групповые программы. Дает силу, обучает тело двигаться и тем самым снижает риск травм в будущем.
Растяжка:
2 раза в неделю по 60 минут
В идеале – йога: улучшает работу суставов и учит держать равновесие, что тоже пригодится в старости.

Мифы о спорте
«Я бегаю, и этого достаточно»

Злоупотребление кардио ускоряет старение, ведь эта нагрузка разгоняет метаболизм – и способствует окислительному стрессу. Кроме того, при беге сгорает жир, а мышцы остаются не у дел. А ведь чем выше их масса, тем больше энергии уходит на ее «обслуживание» – и тем меньше калорий отправляется на бока.

«Спорта много не бывает»

Еще как бывает! Перетренироваться легко: достаточно тягать железо по 5 раз в неделю. Признаки – снижение аппетита, бессонница, усталость с самого утра, перепады настроения. Последствия неутешительны: подрыв иммунитета и гормональные сбои.

«После 40 лучше и не начинать»

«Слишком поздно» тут быть не может. Стартуй с занятий спокойной направленности: йога, пилатес, танцевальные направления, растяжка. После этого можно переходить к силовым и функциональным (то есть с собственным весом).

www.cosmo.com.ua

Ключевые слова:
Читайте также:

Прыжки на батуте и флай-йога: ТОП самых необычных видов фитнеса

Список самых невероятных трендов 2019 года.
Подробнее »»

Медики рассказали о вреде бананов для сердца

Чрезмерно большое употребление бананов приводит к повышению уровня сахара в крови
Подробнее »»

Врачи разрабатывают лазерный метод лечения алкоголизма

Научные специалисты Института Скриппса в США успешно апробировали на крысах новый способ терапии алкогольной зависимости, который они сами охарактеризовали как «революционный метод лечения алкоголизма в любой форме».
Подробнее »»

Лучшая обувь на весну 2019: женственные и удобные мюли

В этом сезоне самая трендовая обувь – та, что подчеркивает твою женственность, хрупкость, чувство стиля.
Подробнее »»

Какая крупа вреднее всего для организма 

Бытует представление, что каши — идеальное диетическое блюдо. Особенно, если речь идет о плотном завтраке.
Подробнее »»

Читайте также:
22.03 - 13:04

В Киеве окончательно запретили цирки-шапито с животными

В Киеве окончательно запретили использовать в передвижных цирках-шапито животных для развлечения.
Подробнее »»

22.03 - 13:02

Развиваем усидчивость и фантазию — обучаем ребенка лепке!

Лепка — увлекательное занятие, которое развивает у ребенка эстетический вкус, усидчивость, мелкую моторику пальчиков
Подробнее »»

22.03 - 12:36

10 привычек, чтобы построить крепкие отношения 

Важно придерживаться этих пунктов, чтобы в доме царила любовь и взаимопонимание.
Подробнее »»

22.03 - 12:03

Стало известно, что активная сексуальная жизнь вредит здоровью

Медики посчитали, что число половых актов людей среднего возраста в год не должно превышать 86 раз
Подробнее »»

22.03 - 11:32

Как легко адаптироваться к переводу времени: ТОП-10 советов

Узнайте, как перевод времени влияет на человека и как легче адаптироваться к новому режиму.
Подробнее »»

22.03 - 11:08

Мимими дня: Монатик рассказал, как познакомился со своей женой

В последнее время Дима Монатик все чаще радует поклонников трогательными постами в адрес своей жены Ирины Демичевой, а также редкими фото с ней и детьми в главной роли.
Подробнее »»

22.03 - 10:28

Озонотерапия - эксперты назвали лечебные свойства

Озонотерапия представляет собой действенный метод лечения различного рода заболеваний.
Подробнее »»

22.03 - 10:01

Помогает ли зелёный чай в борьбе с ожирением?

Людям, подверженным риску диабета, часто говорят, что они не должны потреблять фрукты из-за содержания в них сахара.
Подробнее »»

22.03 - 09:20

Продукты, устраняющие неприятный запах изо рта

Эти продукты помогут провести профилактику плохого запаха изо рта. Вы ощутите заметную свежесть в полости рта после их употребления.
Подробнее »»

22.03 - 09:10

Супрун рассказала, как правильно поститься

Стало известно, как поститься без вреда для здоровья
Подробнее »»

22.03 - 08:33

11 удивительных преимуществ использования семян базилика

Базилик незаменим в кулинарии. Аромат и вкус этого растения делает любое блюдо пикантным и полезным.
Подробнее »»

22.03 - 08:05

Знай наших: Джиджи Хадид примерила самый стильный головной убор этой весны от украинского бренда

Многие западные селебрити обожают головные уборы Ruslan Baginskiy, и Джиджи Хадид не исключение.
Подробнее »»

22.03 - 07:38

Сильная магнитная буря накроет землю в ближайшие дни

В прогнозе магнитных бурь на март 2019 произошли изменения.
Подробнее »»

22.03 - 07:08

Врачи назвали продукт, улучшающий контроль глюкозы у людей с преддиабетом

Людям, подверженным риску диабета, часто говорят, что они не должны потреблять фрукты из-за содержания в них сахара.
Подробнее »»

22.03 - 06:45

Американские врачи посоветовали давать детям аллергены

В США педиатры изменили прежние рекомендации, в соответствии с которыми беременным женщинам, а также детям в возрасте до трех лет следовало избегать употребления потенциально аллергенных продуктов.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...