09.03 - 10:09

7 лучших источников протеина для вегетарианцев


 

Все еще беспокоитесь, что вы – или ваша вторая половинка – недополучает белок, не употребляя мяса? Расслабьтесь! По данным научного исследования, проведенного в 2009 году Академией питания и диетологии (США), веганы и вегетарианцы обычно потребляют достаточно, и даже иногда больше протеина, чем необходимо для нормального функционирования организма. Взрослому мужчине нужно всего 56 г протеина в день, женщине – 46; это количество легко «покрывается», в том числе и на «зеленой» диете!

Не знаете, какие продукты особенно богаты протеином? Мы спросили об этом специалиста по здоровому питанию Рейчел Мелтцер Уоррен – она магистр медицинских наук и автор книги «Как умной девушке стать вегетарианкой» (TheSmartGirl’sGuidetoGoingVegetarian). Она составила список самых доступных и при этом богатых протеином продуктов для вашего стола.


Кусочки сои – как чистый холст, это приглашение к кулинарному творчеству: они впитают вкус любых специй, которые вы добавите. Мягкие сорта тофу идеальны для приготовления смузи и пудингов. Более твердые хорошо запечь или обжарить в воке, а потом добавить в салат, либо приготовить с ними сэндвич или вегетарианское второе блюдо, в том числе на основе спагетти. Помимо белка, изготовленное с использованием сульфата кальция тофу богато полезным для костей кальцием (читайте информацию на упаковке).
Совет: мало времени на готовку? Купите готовое тофу.
Содержание протеина:почти10 г на стандартную порцию (100 г) твердого тофу.


Любое блюдо станет сытнее, если добавить в него фасоль, т.к. в ней содержится много протеина и клетчатки. «Богатая обеими типами клетчатки – водорастворимой и нерастворимой – фасоль помогает снижать уровень холестерина и способствует улучшению пищеварения», – говорит Уоррен. Она рекомендует употреблять в пищу разные виды фасоли: в том числе нут (Cicer arietinum), черные и другие цветные бобы. Вы можете приготовить большую кастрюлю бобов – сразу на неделю, чтобы не тратить время на готовку (для фасоли – обычно значительное). Или закупите про запас консервированные бобы – только банка должна быть без проклейки бисфенолом А, а сам продукт – без добавления соли (опять же, читайте информацию на упаковке).
Совет:при готовкедобавьте в фасоль немного морской капусты комбу– тогда фасоль будет лучше усваиваться.
Содержание протеина: 7 г на полчашки готовых черных бобов.


Стоит заменить обычный йогурт на эту более густую и зернистую разновидность – которая, ко всему прочему, содержит в два раза больше протеина. Уоррен совсем игнорирует низкокалорийный йогурт, и рекомендует греческий йогурт 2%-й жирности или даже более жирный – т.к. именно такой продукт надолго дает чувство сытости и удовлетворения трапезой. По возможности, покупайте йогурт с маркировкой «органик»: последние научные исследования доказали, что в органик-молоке больше полезных для здоровья сердца Омега-3-ненасыщенных жирных кислот, чем в обычном. Лучше всего покупать простой греческий йогурт – не подслащённый и без добавок – и потом самостоятельно добавить в него натуральный подсластитель: например, агаву или мёд.
Совет: любите не сладкое, а кисленькое? Добавьте пару ложек греческого йогурта в крем-суп или тушеную зелень.
Содержание протеина: около 15 г на 100 г 2%-го греческого йогурта.

Яйца* (если вы допускаете яйца в своем перечне вегетарианских продуктов – прим. Vegetarian) яйца.jpg
Начните утро с одного яйца (а потом, в течение дня, воздержитесь). Только не выкидывайте желток! «Это отличный источник полезного холина, который жизненно важен для нормального функционирования клеток тела» – утверждает Уоррен. В яичном желтке также содержатся лютеин и зеаксантин – антиоксиданты, которые полезны для здоровья глаз. Обратите внимание: Департамент сельского хозяйства США рекомендует потреблять не более 300 мг холестерина в день, а в одном большом яйце уже содержится 186 мг.
Совет:лучше всего покупать продукцию фермерских хозяйств, при этом, желательно, сертифицированную как «органик», т.к. такие яйца полезнее, а условия содержания кур обычно более этичные (в США есть даже неформальный индекс полезности и этичности яиц).
Содержание протеина: 6 г на большое яйцо.


В этих мелких зернышках содержится примерно сколько же утоляющей чувство голода клетчатки, сколько и в фасоли. Разница в том, что чечевицу можно не замачивать, а просто приготовить – и займет это всего 20-30 минут. Что еще важнее, чечевица – «прекрасный источник фолиевой кислоты, важной для нервной системы и здоровья в целом – даже более значимый, чем фасоль», – подчеркивает Уоррен. Она предлагает употреблять богатую железом чечевицу вместе с продуктами, содержащими витамин С – например, с помидорами (или с апельсинами): они помогут организму усвоить железо.
Совет: вам не нравится чечевица, которая сильно разваривается? Попробуйте более твердые сорта!
Содержание протеина: 9 г на полчашки готовой чечевицы.


Всего пригоршня грецких орехов, миндаля, кешью или арахиса обеспечивает вас протеином. Или вы больше любите ореховое масло? «И то, и другое питает организм мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить «плохой» холестерин», –напоминает Уоррен. Она не советует выбирать низкокалорийное ореховое масло, т.к. оно уже бедно протеином. Лучше всего – такое ореховое масло, которое содержит только два ингредиента: орехи и соль. Его хорошо и на хлеб мазать, и добавлять в горячие блюда, и замешивать в утренние смузи.
Совет: если у вас аллергия на орехи, то ореховое масло можно заменить пастой из семян подсолнечника.
Содержание протеина: 7 г на 2 столовые ложки орехового масла.


Не стоит брезговать грубоватым, с ореховым привкусом, темпе. Как и тофу, его делают из сои, но есть один фокус: «Бобы ферментируются, что порождает бактерии, полезные для желудочно-кишечного тракта, – говорит Уоррен. – Процесс ферментации также разбивает углеводы, которые у многих трудно перевариваются, что делает этот продукт более приемлемым для людей, желудок которых не приемлет тофу». Для того, чтобы приготовить блюдо «начинающего вегетарианца» – по вкусу альтернативное мясному – измельчите темпе и обжарьте, а потом замешайте в соус для спагетти или начинку для тако, или добавьте в горячее блюдо.
Совет: готовыйкопченый «бекон» из темпе может неплохо оживить салаты и вегетарианские сэндвичи. Особенно это полезно для тех, кто недавно стал вегетарианцем.
Содержание протеина: 21 г на стандартную (100 г) порцию готового темпе.

И последний совет:
Не обязательно смешивать продукты-источники неполных белков (такая еда сама по себе не содержит все 9 необходимых аминокислот) в одном приеме пищи: например, рис с фасолью. Это можно сделать в течение дня. Если вы ежедневно употребляете разные вегетарианские продукты – скорее всего, ваш организм в хорошей форме. Если же есть какие-то сомнения, налегайте на крупу киноа – один из немногих растительных продуктов, содержащих полный белок: 4 г протеина на полчашки отварного киноа.

vegetarian.ru

Ключевые слова:
Читайте также:

Мозг матерей оказался моложе мозга нерожавших женщин

Норвежские ученые обнаружили, что на МРТ мозг рожавших женщин в среднем выглядит моложе, чем у нерожавших.
Подробнее »»

4 признака, что маникюр не удался

Гель-лак создаёт иные горизонты в развитии нейл-индустрии. Благодаря этому ногти могут выглядеть восхитительно долгие недели.
Подробнее »»

Как успокоить свою нервную систему

Стрессы, переутомление, повышенная нагрузка, плохая экология и другие негативные факторы способны вывести из строя нервную систему.
Подробнее »»

5 вещей, которые муж никогда не сделает без напоминаний

С напоминаниями тоже гарантий нет, но ждать инициативы в этих вопросах и подавно не стоит.
Подробнее »»

5 вещей, которые муж никогда не сделает без напоминаний

С напоминаниями тоже гарантий нет, но ждать инициативы в этих вопросах и подавно не стоит.
Подробнее »»

Читайте также:
18.10 - 09:07

Как избавиться от гнойников в горле

Гнойники в горле могут образовываться как в период ангины, так и во время обострения кандидоза.
Подробнее »»

18.10 - 08:25

Болезни сердца - медики назвали главные симптомы

Боли в ногах, сильная слабость после простуды или гриппа, одышка при ходьбе по лестнице.
Подробнее »»

18.10 - 08:02

Как лечить язву во рту

Появление на слизистой оболочке рта красных пятен, которые затем превращаются в мелкие, болезненные язвочки, может быть обусловлено рядом причин.
Подробнее »»

18.10 - 07:45

Воспаление седалищного нерва

Седалищный нерв — это крупнейший нерв нашего организма.
Подробнее »»

18.10 - 07:29

Алгоритм OpenAI научился собирать кубик Рубика одной рукой

Исследователи из OpenAI создали алгоритм для роборуки, позволяющий ей собирать кубик Рубика, переворачивая и скручивая его пальцами.
Подробнее »»

18.10 - 06:36

Как избавиться от тяжести желудка

Если вы часто мучаетесь от чувства тяжести в желудке, которое сопровождается изжогой, вздутием, тошнотой и отрыжкой, вам стоит посетить врача-гастроэнтеролога.
Подробнее »»

18.10 - 06:30

Частый просмотр фильмов может вызвать преждевременное старение

А всё потому, что когда мы смотрим ужастики или триллеры, то морщим лоб. Это вызывает образование возрастных морщин.
Подробнее »»

18.10 - 05:57

7 причин, чтобы завести дневник и вести его от руки 

Помните, как в подростковом возрасте мы вели личные дневники? Нет, не те, в которые ставят оценки.
Подробнее »»

18.10 - 05:47

Как лечить мозоль на пальце ноги

Мозоли на пальцах ног появляются вследствие ношения новой, жесткой или неудобной обуви, не подходящей вам по размеру.
Подробнее »»

18.10 - 04:41

Как укрепить сосуды

Многие серьезные и опасные заболевания начинаются с болезней сосудов и происходящих с ними возрастных изменений.
Подробнее »»

18.10 - 04:21

Нарушения в организме, о которых говорит тяга к определенным продуктам

Пищевой выбор часто отражает состояние организма.
Подробнее »»

17.10 - 23:52

Японская диета на 14 дней: восточный взгляд на стройность

Японская диета на 14 дней невероятно популярна: она недорого обходится, продолжается всего две недели, и, главное, дает гарантированный результат, который к тому же сохраняется надолго.
Подробнее »»

17.10 - 23:04

Аллергия на цитрусовые: откуда она берется и что делать

Чаще всего такая аллергия бывает приобретенной
Подробнее »»

17.10 - 22:36

Три признака дефицита витамина В12 на лице

Дефицит витамина В12 может вызвать целый ряд серьезных осложнений, если его не исправить.
Подробнее »»

17.10 - 22:03

Создана капсула, которая может заменить инъекции инсулина

Размер капсулы составляет 30 миллиметров
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...