19.03 - 16:04

Как у Ким: 3 лучших упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы дома


 

 


Приседания

Пока не придумал никто ничего более эффективного для красивой попы, чем приседания. Но, чтобы увидеть результат как можно скорее, эти упражнения нужно выполнять регулярно и правильно. Во-первых, делай глубокие приседания, расставляя ноги как можно шире. Колени при этом должны создавать прямой угол в 90 градусов. И да, никаких резких рывков, быстрых прыжков и ускорения. Приседай медленно и старайся максимально чувствовать все задействованные в работе мышцы. Сначала делай не больше 15-20 приседаний. А через неделю регулярного выполнения упражнений увеличивай количество приседов на 1-2 раза, добавляя утяжелители или используя гантели.

Во-вторых, обязательно делай болгарские приседы или приседания в бездну. Для этого одну ногу поставь на небольшое устойчивое возвышение, например, стул, диван или коробку с книгами, а на второй старайся присесть. Суть упражнения в том, что во время его выполнения каждое бедро нагружается в зоне ягодиц отдельно, поэтому и результаты работы появятся раньше.

Выпады

Это упражнение тоже имеет много вариантов выполнения, и все они одинаково хороши. Причем выпады помогают не только накачать попу, но и убрать лишний жир на ногах. Фитнес-тренеры чаще всего рекомендуют выполнять дома выпады на месте. Кроме того, что они наименее травматичные и делать их можно без наблюдения специалиста, они еще и хорошо подтягивают мышцы в зоне ягодиц. Для выполнения упражнения сначала нужно стать прямо. В руки лучше взять гантели или бутылки с водой. Они одновременно дадут дополнительную нагрузку и помогут сохранять равновесие. Дальше сделай одной ногой небольшой шаг вперед и согни обе ноги, как будто прогибаясь под весом. При этом колено передней ноги не должно выходить за стопу, а задней – слегка касаться пола. Заверши упражнение, оттолкнувшись пяткой передней ноги от пола и вернувшись в исходное положение.

Эффективны для красивой формы попы и боковые выпады. Упражнение нужно делать аналогично к выпадам на месте, но ногу ставить не вперед, а в сторону. Кстати, такие выпады улучшают состояние не только ягодиц, но и мышц бокового пресса. Поэтому не ленись!

Ходьба по стене

Кажется, это упражнение пришло к нам из детства, когда от нечего делать мы, лежа на диване, мы опирались ногами об стену, переставляли ступни выше и, таким образом, как бы ходили. Теперь нужно делать все то же самое, только лежа на полу и держа колени под углом 90 градусов.

Перед началом упражнения постели на полу коврик, на который ты затем ляжешь. Но смотри, чтобы он не скользил по полу, иначе можно получить травму. После того, как ты легла на коврик, согни и упри ноги в стенку, как мы уже сказали, под углом 90 градусов. Дальше сделай два шага вверх, а затем два шага вниз. Важно, чтобы при каждом движении ягодицы немного отрывались от пола, а ты чувствовала работу мышц пресса. Выполнять упражнение нужно по 15-20 раз, повторяя по несколько подходов.

Еще одно интересное упражнение ‒ ходьба попой по полу. Да-да, именно так, мы не ошиблись. Для выполнения упражнения нужно сесть на пол, положить руки на талию, а ноги выпрямить вперед. Теперь начинай передвигаться по полу вперед/назад при помощи ягодиц. Держи руки на талии или на груди и ни в коем случае не помогай ими себе «ходить». Иначе никакого эффекта не будет. Ноги при этом тоже не задействуй. Должны работать только ягодичные мышцы.

Несколько полезных советов для красивой попы

Во-первых, не смей говорить, что на выполнение упражнений у тебя нет времени. Ты можешь заниматься даже во время мытья посуды, игры с детьми или поездки на машине. Для этого просто время от времени напрягай ягодицы и старайся активнее двигаться. А, например, во время уборки в доме перемещайся из комнаты в комнату на цыпочках, делай махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. И, конечно же, танцуй «как будто тебя никто не видит».

Во-вторых, обязательно добавь в свой рацион молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5%, речную рыбу, постное мясо (например, курицу, индейку или говядина), орехи, фрукты и овощи (кроме картофеля). Также не забывай регулярно принимать одну капсулу рыбьего жира. А вот о мучном, сладком, консервированном и жирном во имя подтянутой попы нужно забыть!

В-третьих, чаще ходи на каблуках. Например, Ким Кардашьян практически всегда появляется на публике в любимых лодочках. Это не только стройнит звезду, но и всегда поддерживает в тонусе ее ягодичные мышцы. К слову, очень эффективной на каблуках будет походка «Cat Walk». Во время такой ходьбы ты ставишь ноги на одну линию, а длина каждого шага не превышает длину твоей стопы. Но следи за тем, чтобы при этом сначала вперед выдвигалась стопа и только затем – корпус.

www.cosmo.com.ua

Ключевые слова:
Читайте также:

Ученые нашли способ стирать группу крови

Ученым удалось выделить ген, который позволяет бактерии проводить такие манипуляции.
Подробнее »»

Отказ от алкоголя сделает жизнь счастливой

Для многих из нас употребление алкогольных напитков связано с повышением настроения, хотя и краткосрочным.
Подробнее »»

Фастфуд: дешево, но смертельно сердито

…В обеденный перерыв нужно успеть совершить массу серьезных и не очень дел: пробежаться по магазинам, встретиться с подругой, сделать маникюр и прочее-прочее.
Подробнее »»

Как приготовить торт Битое стекло: пошаговый рецепт

Этот яркий торт-желе обязательно понравится детям
Подробнее »»

Что такое clean eating и зачем его соблюдать

Популярность чистого питания набирает обороты! Каковы его основные принципы и преимущества - пытался разобраться cosmo.com.ua.
Подробнее »»

Читайте также:
17.07 - 05:12

Народные средства от синяков как экстренная и необходимая помощь

Вопрос, который волнует многих женщин: как убрать синяки под глазами. Вставая утром и всматриваясь в зеркало, мы видим, что кожа под глазами далека от идеала.
Подробнее »»

17.07 - 05:06

В Греции нашли останки самых древних людей на Земле

Ученые совершили удивительную находку в одной из пещер на юге Греции — им удалось найти череп кроманьонца, жившего на территории будущей Эллады более двух сотен тысяч лет назад. Это говорит о неожиданно раннем исходе наших предков из Африки, пишут а
Подробнее »»

17.07 - 04:20

Не только скучные салаты: чем могут побаловать себя веганы

Вегетарианство кажется простым: прощаетесь с мясом, птицей, рыбой, молочными продуктами, яйцами, и вуаля — вы веган.
Подробнее »»

17.07 - 04:06

Рецепты для молодых хозяек. Его величество торт!

Сейчас, когда в магазинах представлен большой ассортимент всевозможных тортов и пирожных, напрашивается вопрос, зачем печь, если можно купить.
Подробнее »»

16.07 - 23:59

Зебу помогли ближневосточным коровам пережить долговременную засуху

Современные ближневосточные коровы оказались плодом скрещивания местных животных и быков-зебу, которых привезли из долины Инда, сообщается в Science.
Подробнее »»

16.07 - 23:24

Вещи, которые сделают ваши ноги бесконечно длинными 

Каждая девушка мечтает о длинных и стройных ногах, как у супремоделей.
Подробнее »»

16.07 - 23:07

Вкусное утро: 3 завтрака с авокадо, которые можно приготовить за 10 минут

У авокадо, в отличии от брокколи, поклонников и так хватает. Однако, не все знают, что его можно использовать не только как самостоятельный перекус или в салатах, но и для приготовления безумно вкусного, полезного и быстрого завтрака
Подробнее »»

16.07 - 22:22

Привычки, которые негативно влияют на кожу вокруг глаз

Морщины вокруг глаз предательски выдают возраст женщины. Чего следует избегать, чтобы не ускорить процесс старения?
Подробнее »»

16.07 - 22:01

Известный врач рассказал об опасности сна рядом с кошкой

Врач Сергей Агапкин объяснил, почему нельзя спать рядом с кошкой. По его словам, домашний питомец является переносчиком опасных заболеваний.
Подробнее »»

16.07 - 21:21

Топ-5 трендов в макияже лица летом 2019

2019 год принес много новых трендов не только в прическах и стрижках, но также в макияже.
Подробнее »»

16.07 - 21:01

Дерматологи подсказали, как бороться с растяжками

Растяжки — ненавистная проблема многих женщин
Многие женщины годами борются с неэстетичными образованиями на коже, но далеко не все знают об эффективных методах избавления от них.

Подробнее »»

16.07 - 20:39

Почему в СССР не было целлюлита 

В Советском Союзе много чего не было: продуктов в магазине, секса в супружеской жизни, красивой мебели в квартирах и апельсиновой корки на ягодицах.
Подробнее »»

16.07 - 20:04

7 правил, которых нужно придерживаться в начале отношений с мужчиной

Не навязывайся
Подробнее »»

16.07 - 19:57

Одомашнивание окончательно связали с нарушениями эмбрионального развития

Испанские ученые подтвердили гипотезу, что за изменение внешнего вида и поведения при одомашнивании отвечают гены, чья работа определяет развитие нервного гребня у эмбриона.
Подробнее »»

16.07 - 19:08

К ожирению ведет не еда, а работа иммунных клеток

Жирная еда не обязательно ведет к ожирению – особую роль в этом играют иммунные клетки, которые находятся в кишечнике и могут изменять его работу, показало исследование японских ученых.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...