09.01 - 04:06

7 отличных источников растительного протеина


 

Многие вегетарианцы не на шутку озабочены проблемой потребления достаточного количества протеина. И правда, ведь не хочется есть орехи ведрами, да и не всякий желудок с этим справится! Но на самом деле, проблема эта легко решаема, если владеть информацией.

Джолинда Хакетт, обозреватель крупного новостного портала About.com с 20-летним стажем вегетарианства и 11-летним – веганства, автор 6 книг о вегетарианстве и веганстве, недавно суммировала свои знания по протеину и рассказала своим читателям, как без проблем получать достаточно протеина на вегетарианской диете. Она составила своего рода хит-парад из семи продуктов, употребление которых полностью удовлетворит протеиновый голод вашего организма.

1. Киноа и другие цельнозерновые.

Цельнозерновые крупы – лучший источник протеина для веганов и вегетарианцев. Но если говорить о потреблении протеина, то безусловной «королевой» круп стоит признать киноа. Именно киноа дает организму полноценный белок, обладающий высокой биологической ценностью. (Неполноценные белки – те, которые содержат недостаточный набор аминокислот, они труднее усваиваются – именно поэтому не стоит сильно налегать, например, на горох и фасоль, богатые протеином). Киноа легко усваивается, ее биологическая доступность выше, чему у большинства круп (ближайшие конкуренты – соя и чечевица). Всего одна чашка киноа содержит 18 грамм протеина (и в придачу 9 грамм клетчатки). Неплохо для растительной пищи, согласитесь? Другие хорошие источники растительного протеина – цельнозерновой хлеб, бурый рис и ячмень.

2. Фасоль, чечевица и другие бобовые.

Все бобовые, и в том числе горох – богатые источники растительного протеина. Черные бобы, фасоль, индийский дал (вид чечевицы), горошек половинками – все это замечательные источники здоровых растительных калорий. Одна банка консервированных бобов содержит более 13 г протеина!

Но будьте внимательны – содержащийся в бобовых фермент стахиоза может вызывать вспучивание желудка и газы. Этого можно избежать, потребляя горох и другие бобовые в разумных количествах, и в сочетании с другими белковыми продуктами – например, желтая или красная чечевица хорошо сочетается с белым рисом басмати (такое диетическое блюдо называется кхичари и очень популярно в Индии).

3. Тофу и другие соевые продукты.

Соя известна своим замечательным свойством менять вкус в зависимости от способа приготовления и добавленных приправ. Поэтому из сои делают такое количество непохожих друг на друга продуктов. Действительно, ведь соевое молоко – это лишь вершина «соевого айсберга»! Соевый йогурт, соевое мороженое, соевые «орешки» и соевый сыр, текстурированный соевый протеин и темпе – все это настоящие деликатесы.

Кроме того, в соевые продукты иногда специально добавляют важные микроэлементы – например, кальций, железо или витамин В12. Кусочек тофу размером с чайную чашку содержит 20 грамм протеина, а чашка соевого молока – 7 грамм протеина. Тофу можно добавлять при жарке овощей, в спагетти, супы и салаты. Стоит учесть, что регулярное употребление соевого молока, в силу специфического состава микроэлементов, полезнее женщинам, чем мужчинам.

4. Орехи, семена, и ореховое масло.

Орехи, особенно арахис, кешью, миндаль и грецкие орехи, а также такие семена, как кунжут и подсолнечник – важный источник протеина для веганов и вегетарианцев. Все они содержат значительное количество жира, поэтому налегать на них не стоит, если только вы не занимаетесь спортом, сжигая таким образом повышенное количество калорий. Орехи отлично подходят для быстрого перекуса без отрыва от дел!

Большинству детей (и многим взрослым) нравится ореховое масло, которое содержит орехи в наиболее легко усваиваемой форме – ореховой пасты. Также, если орехи в вашем желудке перевариваются не идеально, их можно замачивать на ночь. Если вам поднадоело арахисовое масло, поищите ореховое масло из кешью или масло из соевых бобов. Две столовых ложки орехового масла содержат около 8 грамм протеина.

5. Сейтан, веганские бургеры и мясо-заменители.

Заменители мясных продуктов, такие как веганские колбасы и соевое «мясо», очень богаты протеином. В таких продуктах обычно используется либо соевый протеин, либо пшеничный протеин (пшеничный глютен), либо их комбинация. Основной плюс этих продуктов в том, что их можно разогревать или даже обжаривать (в том числе на гриле!), чтобы разнообразить свой рацион чем-то вкусненьким. Довольно прост в приготовлении и весьма богат протеином домашний соевый сейтан; при этом, 100 грамм сейтана содержат целых 21 грамм протеина!

6. Темпе.

Темпе делают из обработанных, слабо ферментированных соевых бобов, слепленных в лепешки. Если это звучит недостаточно аппетитно для вас, не берите в голову – на самом деле темпе это фактически тот же сейтан, только чуть более плотный. 100 грамм темпе – из которого приготовляют миллион разных вкусных блюд – содержит 18 грамм протеина, а это больше, чем 100 грамм тофу! Обычно темпе выбирают как основу для приготовления различных блюд те, кому не нравится вкус и консистенция тофу.

7. Протеиновые шэйки.

Если вы активно занимаетесь спортом, можно включать в свой рацион специальные обогащенные протеином напитки, которые обычно бывают приятны на вкус. Не обязательно идти в мейнстриме и выбирать напитки на основе сывороточного или соевого протеина, ведь можно найти такие альтернативы, как растительные протеины, в том числе конопляный. В любом случае, протеиновый порошок – не тот продукт, на котором надо экономить, т.к. производители напитков, которые на первый взгляд выгодно отличаются низкой ценой, иногда добавляют в них дешевые наполнители.

Стоит добавить, что хотя протеин в спортивных напитках обладает большой биологической ценностью, все-таки это не настоящая еда, и она не заменяет здоровые веганские и вегетарианские блюда. Эти шэйки стоит использовать лишь по необходимости - если в вашей диете, несмотря на употребление перечисленных выше продуктов, все-таки не хватает протеина.

 vegetarian.ru

Ключевые слова:
Читайте также:

Отцы тоже подвержены послеродовой депрессии

К такому выводу пришли ученые из США.
Подробнее »»

История Mattioli - итальянского производителя украшений и сумок

История многих модных брендов начиналась с обычного увлечения, хобби их основателей.
Подробнее »»

Как правильно пользоваться духами 

Существует много мифов о том, как правильно пользоваться духами, почему некоторые ароматы длятся дольше, чем другие, а также почему один и тот же запах может пахнуть по-другому на ком-то еще.
Подробнее »»

На волне: что такое Trashtag Challenge и почему нам всем стоит к нему присоединиться

В сети набирает популярность Trashtag Challenge – флешмоб, призванный побудить людей сделать нашу планету немного чище, начиная с самих себя.
Подробнее »»

В Египте раскопали точную копию знаменитого Сфинкса

Статуя в идеальном состоянии.
Подробнее »»

Читайте также:
19.03 - 18:29

Четыре признака, что ваш мужчина не забыл свою бывшую

Что указывает на то, то мужчина еще любит бывшую.
Подробнее »»

19.03 - 18:09

Мимические морщины: Что делать?

Лицо хранит воспоминания обо всех наших эмоциях. Всему виной лицевые мышцы, испытывающие, пожалуй, самую большую динамическую нагрузку. Мимические морщины закладываются еще в молодости, а с возрастом просто становятся более выраженными.
Подробнее »»

19.03 - 17:16

Названы лекарства, которые могут приводить к внезапной остановке сердца

Исследование, результаты которого были представлены Европейским обществом кардиологов, показало: кардиологические лекарства, содержащие нифедипин, могут приводить к внезапной остановке сердца.
Подробнее »»

19.03 - 17:02

Как скрыть недостатки фигуры с помощью нижнего белья: 8 проблем - 8 решений

Не каждая из нас может похвастаться точеной фигуркой. Кто-то страдает из-за «валиков» по бокам, кто-то – из-за «ушей» на бедрах. Встречаются даже «заячьи уши», висящие до талии!
Подробнее »»

19.03 - 16:29

Эксперты назвали 100 лучших пляжей мира

Крупнейшее канадское туристическое агентство Flight Network составило ежегодный рейтинг 100 лучших пляжей планеты.
Подробнее »»

19.03 - 16:04

Как у Ким: 3 лучших упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы дома

Приседания

Пока не придумал никто ничего более эффективного для красивой попы, чем приседания
Подробнее »»

19.03 - 15:33

Что такое скульптурирование тела и кому подходит данная процедура

Весна не за горами, а это значит, что скоро в спортзалах будет тесно. Но чтобы добиться хорошей фигуры после зимней спячки, нужен не один месяц изнурительных тренировок. Не все готовы к этому, да и для жителей мегаполиса, долго — это не вариант. Хочется б
Подробнее »»

19.03 - 15:02

Обольстительный бюст: 4 шага к совершенству. Шаг второй

Любая женщина стремиться сохранить свою грудь красивой, упругой и притягивающей мужские взоры. Что же необходимо для того, что бы грудь долгие годы сохраняла свою красоту?
Подробнее »»

19.03 - 14:25

Почему родители не понимают детей-подростков

У тинейджеров слабо развито восприятие эмоций других людей.
Подробнее »»

19.03 - 14:06

Ювелирные витражи: техника горячей эмали в создании украшений

Одной из самых изящных ювелирных техник считается горячая эмаль. Узнать ее очень просто, а перепутать с чем-то другим и вовсе невозможно.
Подробнее »»

19.03 - 13:34

Эксперты назвали 8 полезных свойств сыра

Одно из ценных свойств сыра – его потребление улучшает состояние иммунной системы.
Подробнее »»

19.03 - 13:01

6 фраз, которые нельзя говорить парню

Недавно мы писали о словах, которые используют счастливые в отношениях люди, а сейчас поговорим о фразах, которые тебе стоит навсегда выбросить из своего любовного лексикона.
Подробнее »»

19.03 - 12:25

Меган Маркл намерена провести вторую вечеринку в честь ребенка

Герцогиня Сассекская Меган Маркл собирается провести вторую вечеринку в честь будущего ребенка, пишет Daily Mirror.
Подробнее »»

19.03 - 12:09

Совет дня: Мытье головы по-научному

Далеко не все знают, как правильно мыть голову. Многие часто перебарщивают с количеством шампуня.
Подробнее »»

19.03 - 11:21

Что об оттенках помады думают мужчины 

Яркие губы или нюд? Выбор непростой, однако мы подскажем, какой цвет заставит вашего партнера мечтать о вас.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...