09.01 - 04:06

7 отличных источников растительного протеина


 

Многие вегетарианцы не на шутку озабочены проблемой потребления достаточного количества протеина. И правда, ведь не хочется есть орехи ведрами, да и не всякий желудок с этим справится! Но на самом деле, проблема эта легко решаема, если владеть информацией.

Джолинда Хакетт, обозреватель крупного новостного портала About.com с 20-летним стажем вегетарианства и 11-летним – веганства, автор 6 книг о вегетарианстве и веганстве, недавно суммировала свои знания по протеину и рассказала своим читателям, как без проблем получать достаточно протеина на вегетарианской диете. Она составила своего рода хит-парад из семи продуктов, употребление которых полностью удовлетворит протеиновый голод вашего организма.

1. Киноа и другие цельнозерновые.

Цельнозерновые крупы – лучший источник протеина для веганов и вегетарианцев. Но если говорить о потреблении протеина, то безусловной «королевой» круп стоит признать киноа. Именно киноа дает организму полноценный белок, обладающий высокой биологической ценностью. (Неполноценные белки – те, которые содержат недостаточный набор аминокислот, они труднее усваиваются – именно поэтому не стоит сильно налегать, например, на горох и фасоль, богатые протеином). Киноа легко усваивается, ее биологическая доступность выше, чему у большинства круп (ближайшие конкуренты – соя и чечевица). Всего одна чашка киноа содержит 18 грамм протеина (и в придачу 9 грамм клетчатки). Неплохо для растительной пищи, согласитесь? Другие хорошие источники растительного протеина – цельнозерновой хлеб, бурый рис и ячмень.

2. Фасоль, чечевица и другие бобовые.

Все бобовые, и в том числе горох – богатые источники растительного протеина. Черные бобы, фасоль, индийский дал (вид чечевицы), горошек половинками – все это замечательные источники здоровых растительных калорий. Одна банка консервированных бобов содержит более 13 г протеина!

Но будьте внимательны – содержащийся в бобовых фермент стахиоза может вызывать вспучивание желудка и газы. Этого можно избежать, потребляя горох и другие бобовые в разумных количествах, и в сочетании с другими белковыми продуктами – например, желтая или красная чечевица хорошо сочетается с белым рисом басмати (такое диетическое блюдо называется кхичари и очень популярно в Индии).

3. Тофу и другие соевые продукты.

Соя известна своим замечательным свойством менять вкус в зависимости от способа приготовления и добавленных приправ. Поэтому из сои делают такое количество непохожих друг на друга продуктов. Действительно, ведь соевое молоко – это лишь вершина «соевого айсберга»! Соевый йогурт, соевое мороженое, соевые «орешки» и соевый сыр, текстурированный соевый протеин и темпе – все это настоящие деликатесы.

Кроме того, в соевые продукты иногда специально добавляют важные микроэлементы – например, кальций, железо или витамин В12. Кусочек тофу размером с чайную чашку содержит 20 грамм протеина, а чашка соевого молока – 7 грамм протеина. Тофу можно добавлять при жарке овощей, в спагетти, супы и салаты. Стоит учесть, что регулярное употребление соевого молока, в силу специфического состава микроэлементов, полезнее женщинам, чем мужчинам.

4. Орехи, семена, и ореховое масло.

Орехи, особенно арахис, кешью, миндаль и грецкие орехи, а также такие семена, как кунжут и подсолнечник – важный источник протеина для веганов и вегетарианцев. Все они содержат значительное количество жира, поэтому налегать на них не стоит, если только вы не занимаетесь спортом, сжигая таким образом повышенное количество калорий. Орехи отлично подходят для быстрого перекуса без отрыва от дел!

Большинству детей (и многим взрослым) нравится ореховое масло, которое содержит орехи в наиболее легко усваиваемой форме – ореховой пасты. Также, если орехи в вашем желудке перевариваются не идеально, их можно замачивать на ночь. Если вам поднадоело арахисовое масло, поищите ореховое масло из кешью или масло из соевых бобов. Две столовых ложки орехового масла содержат около 8 грамм протеина.

5. Сейтан, веганские бургеры и мясо-заменители.

Заменители мясных продуктов, такие как веганские колбасы и соевое «мясо», очень богаты протеином. В таких продуктах обычно используется либо соевый протеин, либо пшеничный протеин (пшеничный глютен), либо их комбинация. Основной плюс этих продуктов в том, что их можно разогревать или даже обжаривать (в том числе на гриле!), чтобы разнообразить свой рацион чем-то вкусненьким. Довольно прост в приготовлении и весьма богат протеином домашний соевый сейтан; при этом, 100 грамм сейтана содержат целых 21 грамм протеина!

6. Темпе.

Темпе делают из обработанных, слабо ферментированных соевых бобов, слепленных в лепешки. Если это звучит недостаточно аппетитно для вас, не берите в голову – на самом деле темпе это фактически тот же сейтан, только чуть более плотный. 100 грамм темпе – из которого приготовляют миллион разных вкусных блюд – содержит 18 грамм протеина, а это больше, чем 100 грамм тофу! Обычно темпе выбирают как основу для приготовления различных блюд те, кому не нравится вкус и консистенция тофу.

7. Протеиновые шэйки.

Если вы активно занимаетесь спортом, можно включать в свой рацион специальные обогащенные протеином напитки, которые обычно бывают приятны на вкус. Не обязательно идти в мейнстриме и выбирать напитки на основе сывороточного или соевого протеина, ведь можно найти такие альтернативы, как растительные протеины, в том числе конопляный. В любом случае, протеиновый порошок – не тот продукт, на котором надо экономить, т.к. производители напитков, которые на первый взгляд выгодно отличаются низкой ценой, иногда добавляют в них дешевые наполнители.

Стоит добавить, что хотя протеин в спортивных напитках обладает большой биологической ценностью, все-таки это не настоящая еда, и она не заменяет здоровые веганские и вегетарианские блюда. Эти шэйки стоит использовать лишь по необходимости - если в вашей диете, несмотря на употребление перечисленных выше продуктов, все-таки не хватает протеина.

 vegetarian.ru

Ключевые слова:
Читайте также:

Где сохранить стволовые клетки?

Банк стволовых клеток – уникальная организация, малознакомая, но активно набирающая популярность среди украинцев
Подробнее »»

Майк Тайсон обвинил Брэда Питта в разрушении семьи

В Голливуде новый скандал - неоднократный чемпион мира по боксу в тяжелом весе Майк Тайсон сделал неожиданное признание и обвинил популярного актера Брэда Питта, который недавно выдвинул ультиматум Анджелине Джоли, в разрушении его семьи.
Подробнее »»

Обезболивание без таблеток: экспериментальный метод снятия боли

Операция или небольшая травма – события, которые нередко сопровождаются болью. Послеоперационная боль обычно лечится с помощью лекарств.
Подробнее »»

Гудбай, адьос, прощай: 5 причин не выходить замуж за иностранца 

Соблазнительные комплименты на другом языке, его необычная внешность, а порой и просто большой заработок — все это подталкивает русских девушек спустя пару месяцев знакомства мчать с заморским кавалером в ЗАГС.
Подробнее »»

Блюда для маленьких гурманов. Часть 2

Одним из важнейших продуктов детского питания является мясо. Своевременное введение мяса в рацион ребенка обеспечивает необходимые условия, чтобы он рос здоровым, сильным, умным и красивым
Подробнее »»

Читайте также:
24.06 - 19:46

Эксперты назвали главные причины вздутия живота

Медики назвали наиболее часто встречающиеся причины вздутия живота и метеоризма.
Подробнее »»

24.06 - 19:06

Дизайн-проект: стиль кантри

Наше настроение напрямую зависит от атмосферы в доме. Затевая ремонт, мы часто задаемся вопросом: с чего начать?
Подробнее »»

24.06 - 18:34

Активность мозга певчих птиц синхронизировалась в дуэте

Немецкие орнитологи выяснили, что способность точно синхронизировать песни в дуэте у ткачиковых воробьев достигается за счет регуляции моторной активности вокальных отделов головного мозга: песнь партнера влияет на активность мозга второй птицы, за счет ч
Подробнее »»

24.06 - 18:02

Стоматология: какая зубная пломба самая лучшая?

Кариозную полость заполняют для предотвращения инфицирования десны. В противном случае заболевание прогрессирует и, в худшем случае, приводит к потере зуба.
Подробнее »»

24.06 - 17:19

Люблю Брэда Питта: Дженнифер Энистон призналась в своих чувствах

Страсти вокруг самой красивой пары Голливуда, которая рассталась еще в 2005 году, не утихают.
Подробнее »»

24.06 - 17:09

Блюда для маленьких гурманов. Часть 1

Наверное, каждый из родителей сталкивался или сталкивается с проблемой кормления детей. Наши дети порой отказываются есть то, что необходимо им для роста и развития, а также для хорошей учебы.
Подробнее »»

24.06 - 16:34

Активность мозга певчих птиц синхронизировалась в дуэте

Немецкие орнитологи выяснили, что способность точно синхронизировать песни в дуэте у ткачиковых воробьев достигается за счет регуляции моторной активности вокальных отделов головного мозга: песнь партнера влияет на активность мозга второй птицы, за счет ч
Подробнее »»

24.06 - 16:02

Как стирать термоноски

Сегодня технологии в производстве одежды ушли далеко вперед. Новейшие разработки помогают людям чувствовать себя комфортно в любую погоду.
Подробнее »»

24.06 - 15:44

Врачи рассказали, чем для мужчин опасен недостаток витамина D

Мужчины, в крови которых недостаточно витамина D, имеют меньше сперматозоидов, которые у них к тому же отличаются меньшей подвижностью.
Подробнее »»

24.06 - 15:07

Женские усы: рост волос – признак заболевания яичников

Гирсутизм, или избыточный рост волос у женщин – частое осложнение заболеваний яичников. Исследования показывают, что только 18% женщин знают причину избыточного роста волос на теле. Остальные не подозревают, что, возможно, страдают от серьезных боле
Подробнее »»

24.06 - 14:30

Ученые описали гибрид нарвала и белухи

Биологи описали гибрид нарвала и белухи, сообщается в Scientific Reports.
Подробнее »»

24.06 - 14:05

Храплю ли я? Храпишь ли ты? О причинах храпа

Храпят многие люди, независимо от возраста и пола. Но чаще всего храп начинает беспокоить с годами.
Подробнее »»

24.06 - 13:18

Хороший сон длиной 7-9 часов назван самым простым способом снижения давления

Американские ученые провели исследование, предусматривавшее эксперимент с участием 300 человек, средний возраст которых составил 45 лет.
Подробнее »»

24.06 - 13:08

Болезни комнатных птиц и их лечение

Общение с пернатыми друзьями приносит человеку массу положительных эмоций. От пения домашней птахи становится радостно на душе и в доме.
Подробнее »»

24.06 - 12:48

Эксперты научили правильно выбирать напитки в жару 

Пункт первый — вода. Она бывает минеральной, лечебно-столовой и питьевой.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...