09.01 - 04:06

7 отличных источников растительного протеина


 

Многие вегетарианцы не на шутку озабочены проблемой потребления достаточного количества протеина. И правда, ведь не хочется есть орехи ведрами, да и не всякий желудок с этим справится! Но на самом деле, проблема эта легко решаема, если владеть информацией.

Джолинда Хакетт, обозреватель крупного новостного портала About.com с 20-летним стажем вегетарианства и 11-летним – веганства, автор 6 книг о вегетарианстве и веганстве, недавно суммировала свои знания по протеину и рассказала своим читателям, как без проблем получать достаточно протеина на вегетарианской диете. Она составила своего рода хит-парад из семи продуктов, употребление которых полностью удовлетворит протеиновый голод вашего организма.

1. Киноа и другие цельнозерновые.

Цельнозерновые крупы – лучший источник протеина для веганов и вегетарианцев. Но если говорить о потреблении протеина, то безусловной «королевой» круп стоит признать киноа. Именно киноа дает организму полноценный белок, обладающий высокой биологической ценностью. (Неполноценные белки – те, которые содержат недостаточный набор аминокислот, они труднее усваиваются – именно поэтому не стоит сильно налегать, например, на горох и фасоль, богатые протеином). Киноа легко усваивается, ее биологическая доступность выше, чему у большинства круп (ближайшие конкуренты – соя и чечевица). Всего одна чашка киноа содержит 18 грамм протеина (и в придачу 9 грамм клетчатки). Неплохо для растительной пищи, согласитесь? Другие хорошие источники растительного протеина – цельнозерновой хлеб, бурый рис и ячмень.

2. Фасоль, чечевица и другие бобовые.

Все бобовые, и в том числе горох – богатые источники растительного протеина. Черные бобы, фасоль, индийский дал (вид чечевицы), горошек половинками – все это замечательные источники здоровых растительных калорий. Одна банка консервированных бобов содержит более 13 г протеина!

Но будьте внимательны – содержащийся в бобовых фермент стахиоза может вызывать вспучивание желудка и газы. Этого можно избежать, потребляя горох и другие бобовые в разумных количествах, и в сочетании с другими белковыми продуктами – например, желтая или красная чечевица хорошо сочетается с белым рисом басмати (такое диетическое блюдо называется кхичари и очень популярно в Индии).

3. Тофу и другие соевые продукты.

Соя известна своим замечательным свойством менять вкус в зависимости от способа приготовления и добавленных приправ. Поэтому из сои делают такое количество непохожих друг на друга продуктов. Действительно, ведь соевое молоко – это лишь вершина «соевого айсберга»! Соевый йогурт, соевое мороженое, соевые «орешки» и соевый сыр, текстурированный соевый протеин и темпе – все это настоящие деликатесы.

Кроме того, в соевые продукты иногда специально добавляют важные микроэлементы – например, кальций, железо или витамин В12. Кусочек тофу размером с чайную чашку содержит 20 грамм протеина, а чашка соевого молока – 7 грамм протеина. Тофу можно добавлять при жарке овощей, в спагетти, супы и салаты. Стоит учесть, что регулярное употребление соевого молока, в силу специфического состава микроэлементов, полезнее женщинам, чем мужчинам.

4. Орехи, семена, и ореховое масло.

Орехи, особенно арахис, кешью, миндаль и грецкие орехи, а также такие семена, как кунжут и подсолнечник – важный источник протеина для веганов и вегетарианцев. Все они содержат значительное количество жира, поэтому налегать на них не стоит, если только вы не занимаетесь спортом, сжигая таким образом повышенное количество калорий. Орехи отлично подходят для быстрого перекуса без отрыва от дел!

Большинству детей (и многим взрослым) нравится ореховое масло, которое содержит орехи в наиболее легко усваиваемой форме – ореховой пасты. Также, если орехи в вашем желудке перевариваются не идеально, их можно замачивать на ночь. Если вам поднадоело арахисовое масло, поищите ореховое масло из кешью или масло из соевых бобов. Две столовых ложки орехового масла содержат около 8 грамм протеина.

5. Сейтан, веганские бургеры и мясо-заменители.

Заменители мясных продуктов, такие как веганские колбасы и соевое «мясо», очень богаты протеином. В таких продуктах обычно используется либо соевый протеин, либо пшеничный протеин (пшеничный глютен), либо их комбинация. Основной плюс этих продуктов в том, что их можно разогревать или даже обжаривать (в том числе на гриле!), чтобы разнообразить свой рацион чем-то вкусненьким. Довольно прост в приготовлении и весьма богат протеином домашний соевый сейтан; при этом, 100 грамм сейтана содержат целых 21 грамм протеина!

6. Темпе.

Темпе делают из обработанных, слабо ферментированных соевых бобов, слепленных в лепешки. Если это звучит недостаточно аппетитно для вас, не берите в голову – на самом деле темпе это фактически тот же сейтан, только чуть более плотный. 100 грамм темпе – из которого приготовляют миллион разных вкусных блюд – содержит 18 грамм протеина, а это больше, чем 100 грамм тофу! Обычно темпе выбирают как основу для приготовления различных блюд те, кому не нравится вкус и консистенция тофу.

7. Протеиновые шэйки.

Если вы активно занимаетесь спортом, можно включать в свой рацион специальные обогащенные протеином напитки, которые обычно бывают приятны на вкус. Не обязательно идти в мейнстриме и выбирать напитки на основе сывороточного или соевого протеина, ведь можно найти такие альтернативы, как растительные протеины, в том числе конопляный. В любом случае, протеиновый порошок – не тот продукт, на котором надо экономить, т.к. производители напитков, которые на первый взгляд выгодно отличаются низкой ценой, иногда добавляют в них дешевые наполнители.

Стоит добавить, что хотя протеин в спортивных напитках обладает большой биологической ценностью, все-таки это не настоящая еда, и она не заменяет здоровые веганские и вегетарианские блюда. Эти шэйки стоит использовать лишь по необходимости - если в вашей диете, несмотря на употребление перечисленных выше продуктов, все-таки не хватает протеина.

 vegetarian.ru

Ключевые слова:
Читайте также:

В Эмиратах из купюр создали мозаику-портрет основателя государства

Для мозаики измельчили купюр на треть миллиона долларов
Подробнее »»

Когда пора обращаться к врачу-урологу

Опытные специалисты рекомендуют подходить к проблеме изменения кожи лица после 50 лет комплексно.
Подробнее »»

Какими продуктами можно заменить протеин?

Если вы занимаетесь спортом или следите за своей красотой и фигурой, то, наверняка, слышали о пользе протеина.
Подробнее »»

Вечная проблема: Как избежать потливости ног?

От потливости ног не может уберечься ни одна женщина в жаркое время года. Избавиться от этого или, по крайней мере, уменьшить вредное воздействие вам помогут домашние рецепты
Подробнее »»

У американца из-за виагры начались проблемы со зрением

50-летний мужчина из Массачусетса в 11 раз превысил норму лекарства для импотенции.
Подробнее »»

Читайте также:
17.01 - 20:07

Топ-7 секретов самого лучшего секса в твоей жизни

Секс — не только оргазм, но…
Подробнее »»

17.01 - 19:23

Шоколад лечит кашель лучше любого сиропа

Известный врач заявил о том, что в деле борьбы с кашлем шоколад может быть более эффективен, чем лекарственный сироп.
Подробнее »»

17.01 - 19:05

Назван первый модный тренд нового года

Популярные в 1990-х кислотные оттенки могут остаться главными цветами и в 2019-м.
Подробнее »»

17.01 - 18:34

Почему мужчина годами живет с женщиной и не женится 

Этот вопрос волнует многих женщин, особенно состоящих в гражданском браке.
Подробнее »»

17.01 - 18:01

Совет дня: Мытье головы по-научному

Далеко не все знают, как правильно мыть голову. Многие часто перебарщивают с количеством шампуня.
Подробнее »»

17.01 - 17:37

Как и где найти хорошего мужа?

Найти мужа для долгой и счастливой совместной жизни, а не мужчину для приятного времяпровождения, — непростая задача для женщины.
Подробнее »»

17.01 - 17:36

Женские туфли от «Миратон» – стиль, бренд и комфорт

Какая обувь нынче в моде
Подробнее »»

17.01 - 17:03

5 грубых ошибок при выборе джинсов, которые совершает каждая девушка

Примеряешь джинсы, они отлично сидят, красиво подчеркивают изгибы тела, ты радостная (нашла идеальную пару) бежишь на кассу, покупаешь, а через несколько дней они разнашиваются и начинают свисать в самых ненужных местах.
Подробнее »»

17.01 - 16:29

Чистка зубов нитью может нанести вред организму

Ученые из США выяснили, что при использовании зубной нити в организме повышается концентрация токсичных соединений.
Подробнее »»

17.01 - 16:01

Вязаные вещи: musthave сезона 2019

В 2019 году вязаная одежда в своем большинстве имеет монохромные луки, что делает образы лаконичными и которые подходят под все
Подробнее »»

17.01 - 15:38

Кишечник влияет на психические болезни у женщин

Новое исследование, о котором пишет журнал Gut, свидетельствует: состояние кишечника влияет на психические болезни у женщин.
Подробнее »»

17.01 - 15:09

К поцелуям зовущие

Губы – самая деликатная и чувствительная деталь женского лица. Они словно созданы, чтобы их целовал любимый!
Подробнее »»

17.01 - 14:22

Секрет немецкого интимного счастья 

Немцы мало работают в офисе и много дома, чтобы улучшить свою сексуальную жизнь.
Подробнее »»

17.01 - 14:05

5 сериалов с участием знаменитостей первого эшелона

Самые известные актеры все чаще предпочитают ТВ-экраны и роли в сериалах кинопремьерам. Называем 5 сериалов, в которых можно увидеть голливудских звезд
Подробнее »»

17.01 - 13:34

Как понравиться мужчине Козерогу?

С одной стороны, Козерог — решительный, трудолюбивый человек, который серьёзно относится к любви.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...