09.02 - 04:03

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях


 

Задавшись целью «построить» красивое тело, многие просто не знают, с чего начинать - упражнений, отказа от вредных привычек или специальной диеты. На самом же деле подход должен быть комплексным. Ведь даже самая лучшая программа тренировок для набора мышечной массы не может давать результаты без правильного питания и особого образа жизни.

Роль тренировок

Если перед вами стоит задача похудеть и сделать свое тело стройным и подтянутым, потребуется серьезная работа над собой. Ведь, просто отказавшись от сладостей и позднего ужина, рельефной фигуры добиться невозможно. Главный ключ к достижению успеха – это эффективная программа тренировок для набора мышечной массы. И именно программа, поскольку без системного подхода любые упражнения попросту не дадут никакого результата Продумать схему тренировок можно самостоятельно, руководствуясь тем, с какими конкретно мышцами вы хотите работать, и изучив информацию в интернете. А можно обратиться в ближайший спортивный зал и попросить профессионального инструктора составить максимально эффективный комплекс, подходящий именно вам.

Общие принципы

Приняв решение всерьез заняться построением спортивного тела, важно учесть несколько общих правил, соблюдение которых поможет вам добиться поставленной цели. Независимо от того, отправитесь ли вы в тренажерный зал или вас интересует набор мышечной массы в домашних условиях, неизменными остаются следующие принципы: подготовка. Перед началом тренировки, направленной на наращивание мышц, необходимо хорошо разогреть и потянуть суставы и связки. Подготовительному этапу следует уделить не менее 10-15 минут; разминочные подходы. После разминки и растяжки необходимо выполнить 1-2 «подготовительных» сета. Это позволит организму подготовиться к тренировочной программе. Используйте для разминки легкий вес - примерно 40-50 % от того веса, с которым вы будете работать во время основного занятия; индивидуальная программа. Схема тренировок не может быть одинаковой для всех, а должна быть составлена с учетом пола, возраста, веса, состояния здоровья и уровня физической подготовки; сбалансированное питание. Правильная «продовольственная программа» крайне важна. Ведь если организм не будет получать нужные ему вещества и микроэлементы, набрать мышечную массу не удастся; полноценный отдых. Восстановление после интенсивной тренировки – залог получения стойкого результата, ведь мышцы растут вовсе не во время силовых упражнений, а после – в состоянии покоя. Таким образом выглядит программа для набора мышечной массы. Упустив хотя бы один из этих принципов, можно свести на нет эффект даже от самой продуктивной тренировки.

Базовые упражнения

Огромную роль в программе, ориентированной на построение рельефного тела (как у мужчин, так и у женщин), играют базовые упражнения. Для набора мышечной массы необходимо составить схему занятий таким образом, чтобы в ней присутствовало каждое из следующих упражнений: приседания с весом. Приседать нужно именно с утяжелением, используя гантели или штангу. Только так можно добиться увеличения силы и роста различных мышечных групп ног и верхней части тела; отжимания. Профессионалы нередко называют их приседаниями для рук, поскольку эффективность этого упражнения переоценить невозможно. Отжимаясь от пола или на брусьях, можно достаточно быстро прокачать и привести в нужный вид трицепсы, плечи и мышцы груди; становая тяга. Это едва ли не главная составляющая тренировочного процесса, которая должна быть включена в комплекс упражнений для набора мышечной массы. Становая тяга со штангой или гантелями считается лучшим средством для проработки спины и боковых мышц пресса. Однако выполнять данное упражнение очень сложно для людей без физической подготовки, поэтому тренировки обязательно должны проходить под наблюдением опытного тренера; жим. Упражнение имеет несколько различных вариаций и может выполняться лежа, сидя и даже стоя, широким и узким хватом, от груди и за голову – в зависимости от того, какие группы мышц требуется проработать. Делать жим можно как со штангой, так и с гантелями, однако в первом случае мышечная масса растет гораздо быстрее; подтягивания. Несмотря на сложность, подобная тренировка уже спустя некоторое время даст колоссальные результаты. Если выполнять упражнение правильно, можно достаточно быстро нарастить бицепсы и мышцы спины, а также развить силу и выносливость. Базовые упражнения – это основа всего тренировочного процесса, направленного на построение подтянутого, рельефного тела. Именно в их выполнении задействовано максимальное количество различных мышечных групп и по несколько парных суставов одновременно. Только умело выстроив программу из имеющейся базы, можно добиться прекрасных результатов в наращивании массы тела.

Программа для девушек

Чтобы обзавестись стройным и в меру накачанным телом, представительницам прекрасного пола следует формировать комплекс тренировок, используя ту же самую базу. Кроме того, в программу можно включить и другие упражнения для набора мышечной массы для девушек: выпады с весом. Прекрасная тренировка для ягодичных мышц, задней и передней поверхностей бедра. Именно выпады формируют мышцы ног и придают им красивые рельефные очертания; жим ногами. Упражнение выполняется на тренажере и, как и предыдущее, направлено на укрепление и построение ягодиц и стройных ног; жим лежа узким хватом. Пожалуй, это единственное упражнение, позволяющее проработать мышцы грудного отдела. Особую роль в данном случае играет именно хват, поскольку только узкой его разновидностью можно добиться роста грудных мышц и избежать их «сжигания»; подъем на носки с весом – одна из лучших тренировок для развития и увеличения икроножных мышц. Может выполняться как на тренажере, так и без него, с использованием больших рабочих весов. В настоящее время существует множество разнообразных программ, которые выстроены с акцентом на определенные мышечные группы. Однако, используя в своем арсенале простые базовые упражнения, девушки не хуже мужчин могут добиться прекрасных результатов.

Спортивное питание для роста мышц

Как накачать кисти рук? Следует также заметить, что не стоит избегать базы из-за страха «раскачать» мышцы и визуально «превратиться в мужчину». Уровень тестостерона, отвечающий за активный рост мышц, в женском организме в 17 раз ниже, чем у мужчин. Именно по этой причине представительнице слабого пола никогда не удастся «раскачаться» до немыслимых размеров естественным путем. Максимум, что вы сможете обрести, – очень красивое рельефное и спортивное тело. Система питания Всем, кто начал работу над собой и всерьез увлекся спортом, рекомендовано исключительно здоровое питание. Правильно сбалансированный рацион поможет поддержать организм и выдержать большие физические нагрузки. Восстановление и построение мышечных волокон возможно только при условии соблюдения следующих принципов: употребление белковой пищи. Количество белков, которое необходимо организму спортсмена, высчитывается путем умножения 2 гр вещества на 1 кг веса; дробное питание. Следует питаться небольшими порциями и не реже чем через каждые 4 часа; подсчет калорий. Для наращивания мышечной массы необходимо потреблять не меньше 2500 калорий в сутки либо высчитывать свой максимум индивидуально – не менее 30 калорий на 1 кг веса; снижение количества жиров. В борьбе за спортивное тело ваши главные помощники – это белки и углеводы, потребление жиров следует ограничить. Предпочтительнее составлять рацион преимущественно из отварных или приготовленных на пару блюд. Именно высокобелковая и высокоуглеводная система питания – один из важнейших факторов, необходимых для наращивания мышечной массы. Ведь при отсутствии нужного количества белка мышцы не смогут активно расти, а при недостатке углеводов организму не будет хватать энергии на интенсивные тренировки. Если же видимой пользы после изменения рациона недостаточно, можно прибегнуть и к употреблению безопасных биологически активных добавок. Однако не следует полагать, что протеиновые коктейли и смеси смогут полностью заменить сбалансированное питание. Все они созданы исключительно для того, чтобы поддержать организм во время тяжелой тренировки и после нее.

В погоне за красивой фигурой многие люди забывают о том, что, помимо нагрузки, нашему телу нужен еще и полноценный отдых. После каждой тренировки организму требуется здоровый сон не менее 8 часов в сутки, а также выходные дни без упражнений, чтобы как следует восстановиться. Лишь следуя четкому графику и поддерживая необходимый баланс питательных веществ, можно стать обладателем не только красивого, но и здорового тела.

Источник: http://ladyspecial.ru

Ключевые слова:
Читайте также:

Где сохранить стволовые клетки?

Банк стволовых клеток – уникальная организация, малознакомая, но активно набирающая популярность среди украинцев
Подробнее »»

Майк Тайсон обвинил Брэда Питта в разрушении семьи

В Голливуде новый скандал - неоднократный чемпион мира по боксу в тяжелом весе Майк Тайсон сделал неожиданное признание и обвинил популярного актера Брэда Питта, который недавно выдвинул ультиматум Анджелине Джоли, в разрушении его семьи.
Подробнее »»

Обезболивание без таблеток: экспериментальный метод снятия боли

Операция или небольшая травма – события, которые нередко сопровождаются болью. Послеоперационная боль обычно лечится с помощью лекарств.
Подробнее »»

Гудбай, адьос, прощай: 5 причин не выходить замуж за иностранца 

Соблазнительные комплименты на другом языке, его необычная внешность, а порой и просто большой заработок — все это подталкивает русских девушек спустя пару месяцев знакомства мчать с заморским кавалером в ЗАГС.
Подробнее »»

Блюда для маленьких гурманов. Часть 2

Одним из важнейших продуктов детского питания является мясо. Своевременное введение мяса в рацион ребенка обеспечивает необходимые условия, чтобы он рос здоровым, сильным, умным и красивым
Подробнее »»

Читайте также:
24.06 - 19:46

Эксперты назвали главные причины вздутия живота

Медики назвали наиболее часто встречающиеся причины вздутия живота и метеоризма.
Подробнее »»

24.06 - 19:06

Дизайн-проект: стиль кантри

Наше настроение напрямую зависит от атмосферы в доме. Затевая ремонт, мы часто задаемся вопросом: с чего начать?
Подробнее »»

24.06 - 18:34

Активность мозга певчих птиц синхронизировалась в дуэте

Немецкие орнитологи выяснили, что способность точно синхронизировать песни в дуэте у ткачиковых воробьев достигается за счет регуляции моторной активности вокальных отделов головного мозга: песнь партнера влияет на активность мозга второй птицы, за счет ч
Подробнее »»

24.06 - 18:02

Стоматология: какая зубная пломба самая лучшая?

Кариозную полость заполняют для предотвращения инфицирования десны. В противном случае заболевание прогрессирует и, в худшем случае, приводит к потере зуба.
Подробнее »»

24.06 - 17:19

Люблю Брэда Питта: Дженнифер Энистон призналась в своих чувствах

Страсти вокруг самой красивой пары Голливуда, которая рассталась еще в 2005 году, не утихают.
Подробнее »»

24.06 - 17:09

Блюда для маленьких гурманов. Часть 1

Наверное, каждый из родителей сталкивался или сталкивается с проблемой кормления детей. Наши дети порой отказываются есть то, что необходимо им для роста и развития, а также для хорошей учебы.
Подробнее »»

24.06 - 16:34

Активность мозга певчих птиц синхронизировалась в дуэте

Немецкие орнитологи выяснили, что способность точно синхронизировать песни в дуэте у ткачиковых воробьев достигается за счет регуляции моторной активности вокальных отделов головного мозга: песнь партнера влияет на активность мозга второй птицы, за счет ч
Подробнее »»

24.06 - 16:02

Как стирать термоноски

Сегодня технологии в производстве одежды ушли далеко вперед. Новейшие разработки помогают людям чувствовать себя комфортно в любую погоду.
Подробнее »»

24.06 - 15:44

Врачи рассказали, чем для мужчин опасен недостаток витамина D

Мужчины, в крови которых недостаточно витамина D, имеют меньше сперматозоидов, которые у них к тому же отличаются меньшей подвижностью.
Подробнее »»

24.06 - 15:07

Женские усы: рост волос – признак заболевания яичников

Гирсутизм, или избыточный рост волос у женщин – частое осложнение заболеваний яичников. Исследования показывают, что только 18% женщин знают причину избыточного роста волос на теле. Остальные не подозревают, что, возможно, страдают от серьезных боле
Подробнее »»

24.06 - 14:30

Ученые описали гибрид нарвала и белухи

Биологи описали гибрид нарвала и белухи, сообщается в Scientific Reports.
Подробнее »»

24.06 - 14:05

Храплю ли я? Храпишь ли ты? О причинах храпа

Храпят многие люди, независимо от возраста и пола. Но чаще всего храп начинает беспокоить с годами.
Подробнее »»

24.06 - 13:18

Хороший сон длиной 7-9 часов назван самым простым способом снижения давления

Американские ученые провели исследование, предусматривавшее эксперимент с участием 300 человек, средний возраст которых составил 45 лет.
Подробнее »»

24.06 - 13:08

Болезни комнатных птиц и их лечение

Общение с пернатыми друзьями приносит человеку массу положительных эмоций. От пения домашней птахи становится радостно на душе и в доме.
Подробнее »»

24.06 - 12:48

Эксперты научили правильно выбирать напитки в жару 

Пункт первый — вода. Она бывает минеральной, лечебно-столовой и питьевой.
Подробнее »»


Загрузка...
Loading...

Справочная информация

Загрузка...